レンジで麻婆豆腐
269 kcal塩分 1.9 g調理 12 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、やや辛めの麻婆豆腐で、忙しい時の主菜に向いています。
- 豆腐と豚ひき肉でたんぱく質がしっかり摂れ、食事でたんぱく質を増やしたい方に向いています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない調理法です。
- この一人分はエネルギー269kcal、たんぱく質23g、食物繊維2.8g、塩分1.9gです。
- カリウムが557mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→調味料を混ぜる→レンジ加熱→とろみをつける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな台の上にのせて約5分おきます。軽く手のひらで押して水が出てきたら取り出し、力を入れず一口大（約3cm角）に切って耐熱皿に並べます。崩れやすいので包丁はあまり押さないようにします。
ポイント：水をしっかり切ると味がよくなじみ、加熱中の余分な水分で味が薄まるのを防げます。
- 2
小さめのボウルに豚ひき肉50g、豆板醤小さじ1/2、味噌小さじ1、片栗粉小さじ1を入れて箸でよく混ぜます。味噌の固まりを潰し、片栗粉のダマがなくなるまで混ぜてください。混ぜムラがあると加熱後にとろみや味に差が出ます。
ポイント：片栗粉をよく混ぜておくと、加熱後にとろみが均一になります。
- 3
混ぜたひき肉の半量を豆腐の上に散らし、残りをその上に広げます。耐熱皿にラップをふんわりとかけ（ふんわり＝隙間を残す）、電子レンジ600Wで約4分加熱します。加熱後は取り出して全体をやさしく混ぜ、加熱ムラをなくします。
ポイント：豆腐量を増やしたので加熱時間をやや長めにし、内部までしっかり火を通します。途中で混ぜることで加熱ムラを防げます。
- 4
再びラップをふんわりとかけ、さらに約3分加熱します。加熱後は皿の周りに出た汁を少し混ぜて味を確認します。ひき肉に火が通り香りが立っていれば加熱完了です。やけどに注意して、熱さを箸で確認してください。
ポイント：追加の加熱時間で豆腐の中まで温まるようにします。加熱しすぎに注意して様子を見てください。
- 5
器に移して余分な汁を少し残し、片栗粉小さじ1を同量の水で溶いたものを少しずつ回しかけながら全体を混ぜ、とろみがついたら刻んだねぎを散らして完成です。片栗粉は一度に入れず様子を見ながら加えてください。
ポイント：片栗粉は水で溶いて少しずつ加えるとダマにならず、とろみの調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く保存すると風味や食感が落ちるので避けます。
- 作り置きする場合は、豆腐とひき肉を加熱前に別の容器で保存し、食べる時に混ぜて加熱すると水っぽくなりにくいです。
- 豆板醤がない場合はラー油少々と一味少々で代用できますが、辛さや塩味を加熱前に味見して調整してください。
- 味が薄いと感じたら味噌を少量足すか、加熱後に醤油を少量たらして味を整えてください。塩分が気になる場合は控えめにしてください。
- 電子レンジ調理は短時間でできるため油が少なく済み、結果として高たんぱく（たんぱく質23g）で時短の主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 269 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 2.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 557 mg
- カルシウム
- 199 mg
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