レンジさつまいものレモン煮
188 kcal塩分 0 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、甘酸っぱくてほっくりした食感の副菜で、時短を重視する方に向いています。
- このレシピは食物繊維が3.5g含まれており、腸内環境を整えたり消化をゆっくりにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
- カリウムが601mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、むくみ対策にもつながります。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない調理法です。
- レモン果汁は少しずつ加えて味を確認すると、毎日でも飽きずに続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→調味をする→レンジで加熱→盛りつける
- 1
さつまいも（120g）はよく水で洗い、皮ごと使う場合はたわしなどで汚れを落とします。皮をむく場合は包丁で2〜3mm程度の薄さにむくと栄養が残ります。輪切りにし、厚さは7〜8mmに揃えると火の通りが均一になります。切る際はまな板を安定させ、手を切らないよう指先を丸めて押さえてください。
ポイント：厚さを揃えると電子レンジでもムラなく中まで火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿に輪切りにしたさつまいもを重ならないように並べます。レモン1/4個はしぼって果汁を用意し、砂糖小さじ2と水大さじ2を回しかけます。スプーンで軽く上下を返すようにして液をなじませ、酸味や甘さが片寄らないよう全体に行き渡らせます。レモンの酸味は少量ずつかけて味を確認してください。
ポイント：全体に均一に液をなじませると味ムラが出にくくなります。
- 3
皿にラップをふんわりとかけ（ふんわりとは蒸気が逃げる程度にかぶせること）、電子レンジ500〜600Wで約5分加熱します。加熱後はラップを外さずに1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。竹串がスッと通ればOKで、硬ければ30秒ずつ追加加熱します。加熱しすぎると固くなるので短時間ずつ確認してください。
ポイント：短時間加熱と蒸らしで中までやわらかく仕上がり、加熱過多を防げます。
- 4
ラップを外して汁気の具合と味を確認し、必要なら砂糖やレモンを少量足して味を調えます。器に盛り付け、温かいうちに出すと香りと甘みが引き立ちます。冷ますと甘みや酸味の印象が変わるので、好みに応じて温・冷どちらでもどうぞ。
ポイント：最後に味見をしてから調整すると酸味と甘さのバランスが整います。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱をとってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと水分が抜け風味が落ちます。
- 作り置きする場合は薄切りにすると加熱時間が短くなり、冷めても味がなじみやすくなります。食感は少し柔らかくなります。
- レモンの代わりに酢を少量使うこともできますが風味が変わるため、少量ずつ加えて味見をしてください。
- 砂糖を減らす場合ははちみつを加熱後に少量混ぜると香りが残りやすく、甘みが出ます。子どもには加熱前に加える方がなじみます。
- 本品は食物繊維が多く食後の血糖値上昇を抑える助けになります。塩分はほとんど含まれないので減塩の方にも向きます。
- カリウムが多め（520mg）なので、腎機能に制限のある方は摂取量に注意し、心配な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 1.5 g
- 脂質
- 0.2 g
- 炭水化物
- 44 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0 g
- カリウム
- 601 mg
- カルシウム
- 60 mg
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