レンジで親子煮
288 kcal塩分 1.7 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる親子煮で、ふんわり卵と鶏の旨味が楽しめる、忙しい時短をしたい人向けの主菜です。
- この一皿はたんぱく質がしっかり摂れるメニューで、1人分でたんぱく質24.9gが摂れるため筋肉量を保ちたい人に向きます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、調理時間が短い上に栄養素の流出が少ないため効率よく栄養を摂れます。
- 塩分は目安で1.7gと控えめなので、塩分制限を意識している場合はめんつゆの量を減らすなど調整がしやすいです。
- 今日からは忙しい日の定番にして、作り置きは卵を最後に加える方法で風味を保ちながら続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→電子レンジ加熱→卵を加える→仕上げ
- 1
鶏もも肉は余分な脂や筋をキッチンペーパーで取り、幅約2〜3cmのひと口大に切ります。玉ねぎは繊維に沿って薄切り（厚さ約2〜3mm）にし、辛味が気になる場合はボウルに入れて水に2〜3分さらしてからザルに上げて水気を切ります。初めて包丁を使う場合は安定したまな板を使い、手の甲側を添えてゆっくり切ると安全です。
ポイント：肉と玉ねぎを同じ大きさの目安にすると火の通りが揃います。
- 2
耐熱ボウルに鶏肉と玉ねぎを重ならないように広げて入れ、めんつゆ大さじ2と水大さじ2を上からかけます。具が重なると加熱ムラになるので、ヘラやスプーンで軽く全体を混ぜて調味液が行き渡るようにします。ラップはふんわり（密着させず蒸気の逃げ道を作る）かけてください。
ポイント：一層に広げておくと電子レンジで均一に加熱できます。
- 3
電子レンジ（600Wを目安）で合計4分加熱します。まず2分加熱したら取り出して耐熱用ミトンや布巾で器を持ち、全体を軽く混ぜてから再度ラップをして残り2分を加熱します。鶏肉にピンク色が残らず、汁が透明になっていれば火が通っています。足りない場合は30秒ずつ追加で加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に回り、生焼けを防げます。
- 4
卵2個を小さな器に割り入れて箸で軽く溶き、加熱した鶏肉と玉ねぎの中央にそっと回し入れます。かき混ぜずにラップをふんわりかけ、電子レンジで約40〜60秒加熱します。加熱時間はレンジ機種や卵の量で変わるので、半熟〜好みの固さを目安に短めにして様子を見てください。
ポイント：卵を中心に流すと見た目よく仕上がり、加熱し過ぎを防げます。
- 5
加熱後は器ごと30秒〜1分ほど置いて余熱で卵を落ち着かせます。熱いのでやけどに注意してから器に盛り、三つ葉を少々散らして完成です。味が薄ければめんつゆ少々で調整してください。
ポイント：余熱で卵に火が通るため、取り出してすぐ触らないことが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、当日中か翌日までに食べ切ってください。再加熱は短時間ずつ（30〜60秒）様子を見ながら行ってください。
- 作り置きする場合は卵を加える前の状態で保存し、食べる直前に卵を加えて加熱すると風味や食感が落ちにくくなります。
- 三つ葉がないときは省いても問題ありません。仕上げに刻みねぎを少量加えると香りが立ちます（家にある場合に限る）。
- 味の調整はめんつゆの量を減らすと塩分（目安1.3g）を抑えられます。薄ければ仕上げにめんつゆ少々で調節してください。
- 忙しい日は鶏肉を多めにして副菜を簡単にすると主菜としての満足感が上がります。たんぱく質は1人分で22gが目安になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 24.9 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 61 mg
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