レンジ無限ピーマン
118 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるシャキッとした食感の副菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- ピーマンはビタミンCを含み、レンジ調理は水に溶けやすい栄養素の流出が少なく済むため効率よく摂れます。
- ツナのたんぱく質は1人分で8gあり、少ない油と合わせることでカロリー118kcalの軽めの一品になります。
- カリウムは360mg含まれ、野菜でミネラルを補える点も栄養面の利点です（カリウム：体内の塩分調整に関係するミネラル）。
- 塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏がらスープの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れピーマンを切る→材料を和える→電子レンジで加熱→盛り付ける
- 1
ピーマン3個はヘタを切り落とし、指で種とワタを押し出して取り除きます。縦に半分に切り、まな板に皮を下にして置いて約3〜5mm幅の細切りにします（細切り＝細く均一に切ること）。厚さを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：細切りで厚さを揃えると、レンジで均一に火が通りやすくなります。
- 2
ツナ水煮は缶を開けてスプーンで押しながらボウルに出し、汁を軽く切ります。キッチンペーパーで押さえると水っぽさが減ります。切ったピーマン、ごま油小さじ1、鶏がらスープ小さじ1/2を入れてスプーンで全体をざっくり混ぜます。白ごまは少し残しておきます。
ポイント：ツナの水分を減らすと加熱後に水っぽくならず味がまとまります。
- 3
耐熱容器に和えた材料を平らに広げ、ふんわりラップ（ラップを軽くかけて空気の逃げ道を作る）をします。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップをすぐに外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。加熱しすぎると柔らかくなり過ぎるので時間を守ってください。
ポイント：加熱後に蒸らすと中心まで火が通り、食感が落ち着きます。
- 4
蒸らし終えたらラップを外して器に盛り、残しておいた白ごまを振ります。温かいうちに召し上がってください。味が薄いと感じたらごま油を少量足すか鶏がらスープを少し追加して調整しますが、塩分1人分0.7gを目安に控えめにしてください。
ポイント：温かいうちが香りと旨味が出やすく、味のバランスが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。時間が経つと水分が出やすくなるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は食べる直前にごま油を少量たらすと香りが戻り風味が良くなります。加熱後の水分が気になるときは軽く混ぜてから盛り付けてください。
- ツナの代わりに同量の鶏ささみ（茹でてほぐす）でも代用できますが、加える量と調味は同じにしてください。
- 味の調整はごま油で香りを、鶏がらスープで旨味を足します。塩を追加する場合は塩分2.5gを目安に少しずつ加えてください。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、ビタミンCなど水に溶けやすい栄養素の流出が少ない利点があります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.5 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 48 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
