レンジで豚キムチ
288 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚キムチを電子レンジで手早く作る、ピリ辛でごはんに合う主菜で時短を求める方に向いています。
- キムチは発酵食品で腸内環境を整える助けになり、もやしとにらのシャキシャキ感で食べやすくなります。
- 1人分でたんぱく質16gが摂れるため、忙しい日でも満足感のある一皿にできます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法です。
- 続けるコツはキムチの量や汁で塩分を調整し、具材を切って冷蔵保存しておくことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に重ねる→ラップで加熱→よく混ぜる→盛り付け
- 1
豚薄切り肉を食べやすい長さ3〜4cmに切ります。にらは5cm幅に切り、キムチは大きければ小さめに切っておきます。もやしは水が多ければ手で軽くしぼるかキッチンペーパーで拭いて水気を減らしてください。切るときはまな板と包丁を安定させ、指先は内側に丸めて怪我に注意します。
ポイント：材料の大きさをそろえると加熱ムラが少なく、食べやすくなります。
- 2
耐熱皿にもやしを広げ、その上に豚肉を重ならないように並べます（重なると火が通りにくくなります）。豚肉の上ににらとキムチをのせ、最後にごま油小さじ1を全体に回しかけます。ごま油は風味付けなので薄く全体に行き渡らせるのがポイントです。
ポイント：豚肉を下にすると熱が伝わりやすく、均一に火が通りやすくなります。
- 3
皿にふんわりラップをかけます（密閉しすぎない。ラップを少し浮かせると蒸気が逃げます）。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。ラップが膨らんだり蒸気が出れば加熱中のサインです。レンジの出力や具材の重なりで加熱時間は前後するので、最初は様子を見て調整してください。
ポイント：ラップを隙間を作ってかけると蒸気で皿が破裂するのを防げます。
- 4
加熱後はラップの端をゆっくりはずし（熱い蒸気に注意）、ヘラや菜箸で上下をしっかり混ぜます。豚肉の色が完全に変わり、にらがしんなりしていれば火が通っています。味見をして塩分が足りなければキムチの汁で調整してください。
ポイント：加熱直後に混ぜるとキムチの味と蒸し汁が全体に行き渡ります。
- 5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。好みでごまを少量振ると香りが立ちます。冷めるとにらやもやしの食感が変わるので、食感を楽しみたい場合はできるだけ温かいうちに食べるのがよいです。
ポイント：温かいうちに食べるとキムチの風味と豚肉の旨味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。長く置くと風味と食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで中心が十分に温まるまで加熱してください。再加熱時に水分が出ることがあるので様子を見て加熱時間を調整します。
- もやしやにらは同量のキャベツや小松菜で代用できます。葉物は火の通りが早いので加熱時間を短めにしてください。
- 味の調整はキムチの量や汁で行うのが簡単です。塩分が気になる場合はキムチの汁を減らすと塩分を抑えられます（このレシピの塩分は1.2gです）。
- 栄養面は1人分でエネルギー288kcal、カリウム564mg、たんぱく質16gです。忙しい日の主菜として使いやすい組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 21 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 44 mg
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