レンジで筑前煮

Name: レンジで筑前煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏もも肉 60g; れんこん 40g; にんじん 30g; しいたけ 1枚; めんつゆ 大さじ2

228 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジだけで作れる筑前煮風の主菜で、味はしっかりめで食感は具材ごとに楽しめるため時短に向いています。
この一品でたんぱく質16gがとれるので、筋肉維持や疲れ対策に役立つことが期待できます。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に貢献する栄養バランスです。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、普段の夕食や作り置きに取り入れてみてください。

材料（1人分）

鶏もも肉: 60g
れんこん: 40g
にんじん: 30g
しいたけ: 1枚
めんつゆ: 大さじ2

作り方

大まかな流れ材料を切る→器に並べる→めんつゆをかける→レンジで加熱→味を調える

1
鶏もも肉はまな板の上で余分な脂（白く固まっている部分）を取り除き、2〜3cm角の一口大に切ります。れんこんは皮をむき5mm厚の半月切りにし、切ったらボウルに水と酢少々を入れた酢水に2分ほどつけてから水気を切ります。にんじんは皮をむいて5mm幅の短冊（細長い棒状）に切り、しいたけは軸を落として薄切りにします。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：具材の大きさを揃えることで電子レンジでも火が均一に通ります。
2
耐熱の深めの器（直径16〜20cm程度）を用意し、鶏肉を中央に置きます。れんこん、にんじん、しいたけを鶏肉の周りに重ならないように並べ、厚みのあるものは下にするようにします。具材が重なりすぎると加熱ムラが出るので、隙間が少しある状態が目安です。深めの器は加熱中に湯気や汁がこぼれるのを防ぎます。
ポイント：平らに並べると電子レンジの熱が回りやすく、ムラが減ります。
3
めんつゆ大さじ2を全体にかけます。菜箸で底から軽く1〜2回だけ混ぜ、めんつゆが全体に行き渡るようにしますが、混ぜすぎると鶏肉から水分が出て味が薄くなるので注意します。表面にまんべんなくかかっているかを見て、濃すぎると感じたら少し残して後で足すと調整しやすくなります。
ポイント：めんつゆを均一にすることで味ムラを防ぎ、混ぜすぎを避けると旨味を閉じ込められます。
4
器にふんわりラップ（表面が触れる程度）をかけ、電子レンジ600Wで8分加熱します。加熱中は触らずに、加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らします。鶏肉の中心が白っぽくなり、れんこんに透明感が出れば火が通った目安です。加熱ムラが心配な場合は途中で上下を返すとよいですが、やけどに注意してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中まで均一に火が通り、味がなじみます。
5
蒸らしが終わったらラップをはずし、器の中央を箸やフォークで刺して生の部分がないか確かめます。味見をして足りなければめんつゆを少量足すか、塩で調整します。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。作り置きする場合は冷ましてから密閉容器に入れ、再加熱してから食べてください。
ポイント：冷めると味が濃く感じるので、少し薄めに味付けしておくと調整しやすいです。