レンジキャベツのおかか和え
78 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、かつお節の旨味で満足感のあるさっぱりとした副菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- キャベツ100gで食物繊維が2.5gとれるため、噛む回数が増えて少量でも満足感を得やすいです。
- 塩分は0.9gと控えめに仕上げているので、かつお節やごま油の風味で味に深みを出しつつ塩分を抑えられます。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないため短時間でヘルシーに仕上がります。
- 今日からはキャベツを切ってレンジで加熱し、仕上げにごま油を少量たらすだけの習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れキャベツを切る→レンジで加熱→調味料を準備→和えて盛り付け
- 1
キャベツ100gは外側の汚れた葉を取り除き、水で洗って水気を切ります。手でちぎる場合は一口大（幅3〜4cm）に揃え、硬い芯は包丁で薄くそぎ落としておきます。厚みがあると加熱ムラの原因になります。
ポイント：一口大にそろえるとレンジ加熱でムラなく火が通り、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿にちぎったキャベツを平らに並べ、ラップをふんわりとかけます。（ふんわり：ラップが触れない程度）電子レンジ600Wで2分加熱します。取り出す時は熱い蒸気に注意し、加熱後はラップをしたまま1分蒸らします。
ポイント：ラップで蒸らすと余熱で芯までやわらかくなり、水分が飛びすぎずしっとり仕上がります。
- 3
加熱後はラップをはずし、熱いうちに醤油小さじ1とかつお節2gを全体に軽く振りかけます。ごま油小さじ1は仕上げ直前に加えると香りが立ちます。醤油を足す場合は少量ずつ加えて味を確認してください。
ポイント：ごま油は最後に加えると香りがよく、少量でも満足感が出ます。
- 4
菜箸やトングで下から持ち上げるようにやさしく大きく混ぜ、かつお節が全体に行き渡るようにして器に盛ります。混ぜすぎるとキャベツがしんなりするので、シャキシャキ感を残すのが目安です。好みで黒こしょうを少し振っても合います。
ポイント：優しく混ぜるとシャキシャキ感が残り、見た目もよく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で2日程度を目安にしてください。時間が経つと水分が出るので、食べる前に軽く混ぜてからどうぞ。
- 作り置きする場合はごま油を和える直前に加えると香りが保てます。冷めても味が落ちにくいのでまとめて作るのも便利です。
- 醤油をさらに減らしたい場合は、だしや柑橘果汁（ポン酢など）を少量で代用して旨味を補うと塩分を抑えやすくなります。
- 食物繊維が摂れるので軽めの食事や副菜に向きます。塩分は0.9gと控えめなので、減塩を心がけたい方にも使いやすいです。
- レンジの出力は機種で差があります。600Wを基準にして、加熱が足りないときは様子を見て10〜20秒ずつ追加してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 300 mg
- カルシウム
- 45 mg
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