レンジでサバの味噌煮
308 kcal塩分 1.8 g調理 12 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れるさばの味噌煮で、甘辛くふっくらした食感がごはんに合い、時短をしたい方に向いています。
- さばにはDHA・EPAが含まれ、血液の調整に役立つ良質な油を補給できます。
- 1人分でたんぱく質22gが摂れ、筋肉や体のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため手軽に栄養を残して調理できます。
- 続けるコツは味噌をやや減らすなど塩分調整をしつつ、週に数回の食卓に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→調味をする→レンジで加熱→絡める→盛り付け
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえます。皮の表面に浅い切り目（表面を軽く数カ所切る）を入れると加熱ムラや身の反りを防げます。骨が気になる場合は指で触って抜き、見えにくい小骨はピンセットで取ってください。
ポイント：水分を取ると臭みが減り、切り目で加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿にさばを皮を上にして置き、味噌小さじ2、みりん小さじ2、砂糖小さじ1、おろし生姜少々を全体にまんべんなくかけます。身の厚い部分にもしっかりかかるように、スプーンで上からかけて調味料が偏らないようにしてください。汁気が多すぎると加熱時に吹きこぼれることがあります。
ポイント：調味料を均一にかけると味ムラが出にくくなります。
- 3
ラップをふんわりとかけます（ふんわり＝直接触れないように浮かせる）。電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。途中で一度取り出して、お皿に溜まったタレをスプーンでさばの上にかけると火の通りが均一になります。加熱中は熱くなるのでミトンや布巾を使ってください。
ポイント：途中でタレをかけると加熱ムラと生焼けを防げます。
- 4
加熱後はラップを外し、箸で身の厚い中心を軽く押して確認します。身が白っぽく締まっていれば火が通っています。必要なら30秒ずつ追加加熱してください。タレを全体に絡め、味を見て足りなければ少量足して調整します。
ポイント：身が白っぽく締まるのが火の通りの目安です。
- 5
器に盛り付け、表面にタレが多ければスプーンで回しかけて馴染ませます。お好みで小口切りのねぎや大根おろしを添えると味が引き締まり食べやすくなります。熱いので少し冷ましてから食卓に出してください。
ポイント：盛り付け後に少し冷ますと味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。タレごと密閉容器に入れると乾燥を防げます。
- 作り置きする場合は冷ましてから冷蔵保存し、食べるときはレンジで30秒〜1分再加熱してから召し上がってください。
- 味噌の塩分が気になる方は味噌を少なめにし、みりんをやや増やして風味を保つとよいですが甘さは変わるので味見をしてください。
- さばはDHA・EPAが豊富で良質な脂が含まれますが、塩分は1.8g程度あるので塩分管理が必要な方は味噌を減らす工夫をしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 20 g
- 炭水化物
- 10 g
- 食物繊維
- 0.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 17 mg
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