レンジ卵とトマトの炒め風
208 kcal塩分 2.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる卵とトマトの炒め風おかずで、朝食や時短でご飯に合わせやすい一品です。
- 塩分は1人分で2.8gとやや多めです。鶏がらスープの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩を抑えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出も少ない調理法です。
- 毎日続けるならトマトの量を変えたり、ねぎを加えるだけで変化をつけて飽きずに食べられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→卵を溶く→合わせる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分にしてから幅1〜1.5cmのくし形（いちょう切りに似た形）に切ります。切るときはまな板の上でトマトを軽く押さえて安定させると滑りにくく、切り終えたらほぼ同じ大きさに揃えておくと加熱ムラが減ります。
ポイント：トマトの大きさを揃えると電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
- 2
卵を深めの耐熱ボウルに割り入れ、箸または泡立て器で白身と黄身が均一になるまで20〜30回手早く混ぜます。ふんわりさせたいときは強く泡立てず、なめらかになる程度に混ぜると加熱後に柔らかい仕上がりになります。
ポイント：よく混ぜることで卵全体に均等に火が入り、滑らかな食感になります。
- 3
溶いた卵に切ったトマト、ごま油小さじ1、鶏がらスープ小さじ1/2を加えます。トマトを崩さないように、大きく返すようにやさしく混ぜ合わせます。ねぎは小口切り（幅5mm程度）にして器に用意しておきます。
ポイント：さっくり混ぜることで卵が硬くなりすぎるのを防ぎ、トマトの形を保てます。
- 4
ボウルにふんわりラップをかけ、蒸気抜きのためにラップに1か所小さな穴をあけます。電子レンジ600Wなら約3分加熱し、途中（約1分30秒）で一度取り出して箸で底から大きく返します。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：途中で返すことで加熱ムラを防ぎ、全体を均一に火を通します。
- 5
加熱後はラップを外して余熱で好みの固さになるまで約30秒ほど置きます。全体を軽く混ぜて器に盛り、ねぎを散らして完成です。熱いのでふれる前に表面の温度を確かめ、やけどに注意してください。
ポイント：余熱で火が通るため、加熱を少しゆるめに止めるとふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に、密閉容器に入れて保存してください。再加熱は電子レンジで短時間（30〜60秒）がおすすめです。
- 作り置きする場合は加熱をやや弱めにしておき、食べるときに温め直すと食感が落ちにくくなります。トマトの水分で柔らかくなる点に注意してください。
- トマトはミニトマトやカットトマト缶でも代用できますが、水分量が変わるため加熱時間を微調整してください。
- 味が薄く感じる場合は仕上げにごく少量の塩を足すか、しょうゆを数滴たらして調整してください。塩分は控えめが基本です。
- このレシピは短時間でたんぱく質とビタミンを補給できます。塩分控えめ（0.7g）なので、時短したいときに向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 14 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 2.8 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 60 mg
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