レンジで五目豆
168 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる五目豆で、素朴なだしの味が染みた副菜です。時短で副菜を用意したい方に向いています。
- 大豆やこんにゃく、にんじんを使い食物繊維が合計6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートになります。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため素材の旨味を活かせます。
- 塩分は1.3gと控えめなので、日常の献立に取り入れやすく、醤油で少しずつ味を調整して続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を揃える→調味する→加熱して蒸らす
- 1
にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。大豆水煮はザルにあけて軽く水気を切り、こんにゃくはスプーンで食べやすい大きさにちぎっておきます。切るときはまな板と包丁を安定させ、手を切らないように注意してください。
ポイント：切る大きさを揃えると、加熱ムラが減り食感が均一になります。
- 2
こんにゃくは鍋に湯を沸かして1〜2分さっと茹でてアクを取ります（下茹で）。湯から上げたらザルで水気を切り、冷やしすぎると味が入りにくくなるので流水で長時間冷やさないでください。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので、1〜2分を目安にします。
ポイント：下茹でで臭みとアクを除き、後で調味が入りやすくします。
- 3
耐熱ボウルに大豆、にんじん、こんにゃくを入れ、上からだし100mlを注ぎます。醤油小さじ1を回しかけて、菜箸で軽く混ぜて具全体にだしが行き渡るようにします。具がだしにほぼ浸ると味がなじみやすくなります。
ポイント：だしを具の上からかけることで味が均等にしみ込みます。
- 4
ボウルにラップをふんわりとかけ（密着させない）、電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱後は庫内で1分ほどそのまま蒸らして余熱で中心まで火を通します。取り出すときは熱いのでミトンや布巾で持ち、ラップの隙間からの蒸気に注意してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで熱を均一にし、味をなじませます。
- 5
器に盛り付けて味を見ます。薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。冷めると味が落ち着くため、加減は少し薄めを意識すると失敗が少ないです。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を無駄に増やさず好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は食べる前に再加熱して温めると風味が戻り、水っぽさが気になりにくくなります。
- だしは顆粒だしや薄めためんつゆで代用できますが、塩分が変わるので量は控えめに調整してください。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足して調整します。甘みが欲しければみりん小さじ1を足すと馴染みやすくなります。
- 食物繊維が多く含まれるため腸内環境のサポートになります。カリウム（体の調整に関わる成分）を気にする方は主治医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 7 g
- 炭水化物
- 16 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 89 mg
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