レンジでチンジャオロース風

Name: レンジでチンジャオロース風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 豚薄切り肉 70g; ピーマン 2個; たけのこ水煮 40g; オイスターソース 小さじ2; 片栗粉 小さじ1

248 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れるチンジャオロース風の主菜で、彩り野菜と豚肉の食感が楽しめ、忙しいときの時短メニューに向いています。
一皿でたんぱく質16gが摂れるため、筋肉や日常の活動量を支えたい方に適しています。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、調理中の栄養素の流出も少ないため栄養を無駄にしにくい調理法です。
今日からは野菜を多めにして作り置きや弁当の一品にするなど、習慣的に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

豚薄切り肉: 70g
ピーマン: 2個
たけのこ水煮: 40g
オイスターソース: 小さじ2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を切る→調味する→レンジ加熱→味を整える

1
ピーマンはヘタを持ち包丁で縦に切り、白い筋と種を指で取り除きます。幅約5mmの細切りにすることで火が通りやすくなります。たけのこ水煮はザルにあげて軽く水気を切っておきます。包丁を使うときはまな板を安定させ、指を切らないように注意してください。
ポイント：ピーマンを細めに切ると電子レンジの短時間加熱でも中まで火が通ります。
2
豚薄切り肉は端から3〜4cm長さになるよう切り、重なっている場合は指で軽くほぐします。たけのこの大きめのかけらがあればピーマンと同じ太さに揃えると、加熱ムラが減ります。肉は薄く広げると短時間で均一に加熱できますので、重なりを避けて広げてください。
ポイント：肉を薄く広げると短時間の加熱でも中まで火が通りやすくなります。
3
耐熱ボウルに豚肉70g、ピーマン2個、たけのこ水煮40gを入れ、オイスターソース小さじ2と片栗粉小さじ1を全体にかけて、スプーンか箸でよく混ぜます。片栗粉は具材にまんべんなく馴染ませると、加熱後にとろみが出て味が絡みやすくなります。粉がダマにならないよう底から返すように混ぜてください。
ポイント：片栗粉をまぶすことで、加熱後にソースがまとまりやすくなります。
4
ボウルにラップをふんわりとかけ（ふんわりラップ：直接密着させず蒸気が抜けるようにすること）、電子レンジ600W目安で約5分加熱します。加熱の途中、約2分経ったら一度取り出して上下を返すか全体を軽く混ぜ、ラップを戻して残りを加熱します。加熱時は蒸気で熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、全体を均一に火を通せます。
5
加熱後はラップを外して味を確認します。水っぽい場合は全体を軽く混ぜて余熱でとろみを出すか、味が薄ければオイスターソースを少量ずつ足して調整します。器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。加熱直後は非常に熱いので、触るときは注意してください。
ポイント：味は冷めると落ち着くので、少量ずつ調味料を足して調整します。