レンジ豆苗とベーコンの蒸し物
138 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レンジ豆苗とベーコンの蒸し物は、シャキッとした豆苗とベーコンの旨味が楽しめる時短向けの副菜です。
- レンジ調理は短時間で加熱でき、βカロテン（体内でビタミンAになる色素）などの栄養素の流出が抑えられます。
- 塩分は1人分0.9gの減塩仕立てですが、ベーコンの旨味とにんにくの香りで満足感のある味わいになります。
- 油と塩分を控えつつもオリーブオイル小さじ1でしっとり仕上げるため、毎日の副菜に取り入れやすい一品です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る→耐熱皿に並べる→調味する→レンジで加熱
- 1
豆苗は根元の固い部分を指で折るか包丁で切り落とします。長さは半分に切り（約5〜7cm）、食べやすく揃えてください。ベーコンは幅1cm程度に切るか、丸ごと使う場合は幅を揃えて並べやすくします。にんにくはみじん切り（細かく刻むこと）かすりおろし少々にします。
ポイント：豆苗の根元だけを取ると食感がよく、切る長さを揃えると火の通りと見た目が良くなります。
- 2
耐熱皿に豆苗を茎を下にして平らに広げます。豆苗が重なり過ぎないように広げ、上にベーコンを隙間なく並べます。高さが出ると加熱ムラになるので、中心に盛り上がらないよう均一に敷き詰めてください。ベーコンは薄く並べると短時間で火が通ります。
ポイント：材料を平らに並べることで電子レンジの熱が均一に入り、ムラなく仕上がります。
- 3
上からにんにく少々とオリーブオイル小さじ1を全体に回しかけ、塩こしょうを軽く振ります。オイルは少しずつ回しかけて指やスプーンで全体になじませ、片寄らないようにします。にんにく風味が苦手なら省いても豆苗の甘みが生きます。
ポイント：オイルは風味付けと加熱時の乾燥防止になるため、ムラなくかけるとしっとり仕上がります。
- 4
ラップはふんわりとかけます（密着させない）。電子レンジ600Wで3分加熱し、加熱後は庫内でそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。取り出して味を見て塩こしょうで調整し、器に盛り付けます。蒸らし時間が長いと水っぽくなるので短めに調整してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで均一に火を通し、食感と水分のバランスを整えます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日中に食べ切ってください。加熱済みなので長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は冷ましてから小分けにして冷蔵保存し、食べるときはレンジで30〜40秒温めるとよいです。再加熱し過ぎると豆苗がしなっとします。
- ベーコンの代わりにハムを使うと塩分や脂がやや控えめになります。にんにくが苦手なら省いても大丈夫です。
- 塩分は1人分0.7gの減塩設計ですが、味が薄く感じたら仕上げに少量の醤油やレモン汁でアクセントをつけると満足感が上がります。
- レンジ調理は短時間で加熱でき、βカロテンなどの栄養素の流出が抑えられるため時短をしたい時に向きます。高温で長時間加熱し過ぎないよう注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 6 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 732 mg
- カルシウム
- 11 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
