レンジでかぼちゃサラダ
228 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れるほくほくのかぼちゃサラダで、時短したい日の副菜に向いています。
- かぼちゃはβカロテンが豊富で、やさしい甘みと滑らかな口当たりが楽しめます。
- 食物繊維が3.5g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
- カリウムが520mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分を控えたい方に適しています。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、普段の献立に週1回から取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→つぶす→和える→盛り付け
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で薄く切り落としてください。縦横2〜3cmのひと口大の角切りにすると火が通りやすいです。切ったかぼちゃは耐熱皿に重ならないように並べます。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、均一にやわらかくなります。
- 2
耐熱皿にラップをふんわりとかけます（ふんわり＝密着させず空間を作る）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱途中に様子を見るときはやけどに注意してください。加熱後はラップをしたまま1分蒸らすと中までしっとりします。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすと水分が逃げにくく、しっとりした仕上がりになります。
- 3
加熱したかぼちゃは熱いうちにフォークやマッシャー（つぶす道具）で潰します。皮が気になる場合はこの時に取り除いてください。なめらかにしたければしっかり潰し、食感を残したければ粗めに潰します。熱いので火傷に注意してください。
ポイント：温かいうちに潰すと力が要らず、滑らかに仕上げやすいです。
- 4
ハムは重ねて細切りにします。潰したかぼちゃにハム、マヨネーズ大さじ1、塩こしょう少々を加え、大きく手早く混ぜ合わせます。混ぜすぎると水分が出やすくなるので、味見をしてから塩こしょうで調整してください。
ポイント：味見をしてから塩を加えると塩分を無駄に増やさず調整できます。
- 5
器に盛り付けて仕上げます。冷ます場合は粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れてください。冷やすときは長時間冷やし過ぎると食感が落ちるので、食べる直前に出して軽く混ぜると水分がなじみます。
ポイント：盛り付け前に味見することで、最後の微調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日以内にお召し上がりください。時間が経つと水分が出るので食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置きする場合はやや濃いめの味付けにしておくと、冷やしても味がぼけにくくなります。加熱は食べる直前に行うと食感が良く保てます。
- ハムの代わりにたんぱく源を変える場合はツナ缶（油を軽く切る）などで代用できます。風味が変わるので塩分は味見で調整してください。
- 味が物足りないときは塩をごく少量足すか、酸味が欲しければごく少量の酢を加えて引き締めてください。
- このレシピは食物繊維3.5gやカリウム520mgが摂れるので、腸活や塩分コントロールの補助になりますが、持病のある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 5 g
- 脂質
- 12 g
- 炭水化物
- 28 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 17 mg
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