レンジ小松菜の煮浸し

Name: レンジ小松菜の煮浸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 80g; 油揚げ 1/2枚; めんつゆ 大さじ1; 水 大さじ2

98 kcal塩分 0.8 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるさっぱりした副菜で、時短をしたい方やヘルシーな食事を好む方に向いています。
小松菜はカルシウムを多く含み、本品はカルシウム176mgで骨の健康に配慮しています。
カリウム（体内の余分な塩分を排出しやすくする働き）が500mg含まれており、むくみが気になる方にも向きます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養が水に流れにくいため栄養を取りやすい調理法です。
毎日の副菜としてはめんつゆの量を調節し、まずは半量から試して好みの濃さに慣らしていくと続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 80g
油揚げ: 1/2枚
めんつゆ: 大さじ1
水: 大さじ2

作り方

大まかな流れ材料を切る→調味料を合わせる→レンジで加熱→蒸らして盛る

1
小松菜は根元を包丁で落とし、葉と茎をそろえてざく切りにします（ざく切り＝大きめにざっくり切ること）。目安は1〜2cm幅で、葉と茎を同じ長さにすると食べやすく火の通りも均一になります。油揚げは半分に切ってから縦に細切りにし、表面の油をキッチンペーパーで軽く押して取ります。切るときはまな板を安定させ、手の位置に注意してください。
ポイント：茎と葉を同じ長さに揃えると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
2
耐熱の深めの器に切った小松菜と油揚げを重ならないように広げて入れ、めんつゆ大さじ1と水大さじ2を全体に回しかけます。液は器の端にも行き渡るようにかけ、軽く上下を返すか菜箸で混ぜてなじませます。めんつゆは原液か希釈かで塩分が変わるので濃いと感じたら水を少し足してください。
ポイント：味を均一にするために、液を全体に回しかけてから軽く混ぜることが大切です。
3
器にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱します（ふんわり＝ラップを密着させず蒸気が抜ける程度）。途中約1分半で一度取り出して、耐熱箸やスプーンで上下を軽く混ぜてから残り時間を加熱すると加熱ムラが防げます。加熱後は蒸気が熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで茎までしっかり火が通り、硬い部分が残る失敗を防げます。
4
加熱が終わったらラップを外す前にそのまま30秒ほど蒸らし、余熱で味をなじませます（蒸らす＝加熱を止めて余熱で仕上げること）。ラップを外して全体を軽く混ぜてから器に盛り、好みで鰹節を少量のせると風味が増します。冷めると味が濃く感じるので味見は温かいうちに行ってください。
ポイント：蒸らすことで調味料が全体に行き渡り、色と味が安定します。