レンジでビーフストロガノフ風
308 kcal塩分 1 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるビーフストロガノフ風の主菜で、濃厚なソースと柔らかな肉の食感が楽しめ、時短したい人に向いています。
- 1人分でたんぱく質が16g取れるため、筋肉や体力を維持したいときに一品で補いやすいです。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てでもデミグラスや素材の旨味で満足感が出るように組み立てています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、毎日の時短食に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→カット→器に重ねる→レンジで加熱→仕上げ
- 1
玉ねぎは繊維に沿って縦に薄切りにします（薄切り＝幅2〜3mm程度の薄い輪切り状）。辛味が強い場合はボウルに水を張り2〜3分さらして、ざるでしっかり水気を切ってください。水にさらしすぎると甘みが抜けるので注意します。
ポイント：薄切りにするとレンジで短時間でも火が通りやすくなります。
- 2
牛薄切り肉は食べやすい幅に切ります（2〜3cm目安）。マッシュルームは軸を落として薄切りにします。切った玉ねぎとマッシュルームは均一になるように整え、切ったらすぐ次の工程に移して鮮度を保ってください。
ポイント：肉を短く切ると電子レンジでもムラなく火が通ります。
- 3
耐熱の深めの器に玉ねぎ、マッシュルーム、牛肉の順で重ね入れます。具の上からデミグラスソース大さじ2と生クリーム大さじ1を回しかけ、スプーンで軽く全体に馴染ませてください。ソースが具に行き渡るようにするのがポイントです。
ポイント：具を重ねると加熱ムラが減り、ソースが全体に行き渡ります。
- 4
器にふんわりラップをかけます（ふんわりラップ＝ラップに空間を作り蒸気が逃げるように覆う）。電子レンジ600Wで7分加熱し、そのままラップを外さず1分蒸らします（蒸らし＝余熱で中まで火を通す時間）。終わったらラップを外してソースと具をよく混ぜます。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通し、肉が硬くなるのを防げます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。味見をして塩気が足りなければ黒こしょうや少量の塩で調整しますが、まずは素材の旨味を確かめてから加えてください。
ポイント：熱いうちに食べるとソースの風味が立ち、満足感が高まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ますときは粗熱を取ってからラップをし、早めに食べ切ってください。
- 再加熱する場合はラップをして電子レンジで30〜60秒加熱し、中心が温まっているか確認してください。加熱しすぎると肉が硬くなります。
- 生クリームは無調整ヨーグルト（同量）で代用できますが、酸味が出て風味が変わります。
- 塩分は1.0gの減塩仕立てです。仕上げに少量ずつ塩や黒こしょうを足して好みの味に調整してください。
- 高たんぱく（約16g）なので、たんぱく質を補いたい朝食や昼食の主菜にも向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 16 g
- 脂質
- 22 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 23 mg
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