レンジ豆腐の和風グラタン
228 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジ豆腐の和風グラタンは、チーズのコクとツナの旨味が合わさった、手早く作れる主菜で時短を求める方に向いています。
- 1品でたんぱく質18gが摂れるので、筋力維持や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- カルシウムは206mg含まれており、骨の健康を意識する食事の一品として取り入れやすいです。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので毎日の献立に向いています。
- 続けるコツは、めんつゆの量を調整して塩分管理をしながら週に2〜3回の目安で取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→具をのせる→チーズをのせる→電子レンジ加熱→盛り付け
- 1
豆腐の水気を切ります。キッチンペーパーで豆腐を包み、まな板の上に置いて手のひらで軽く押さえ（押す力は弱め）、約3〜5分置きます。表面の水が出てきたらペーパーを替え、長く押しすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：水気をしっかり取ると味がぼやけず、加熱時の飛び跳ねも防げます。
- 2
耐熱の器に水気を取った絹豆腐をそっと入れ、スプーンで中央を軽くへこませます（へこませすぎると崩れるので軽めに）。ツナ水煮は缶汁を軽く切り、ツナをへこみにのせて広げます。ねぎは小口切り（輪切り）にして上に散らします。
ポイント：ツナの缶汁は切りすぎると乾くので、キッチンペーパーで軽く押す程度でよいです。
- 3
めんつゆ小さじ1をツナの上から全体に回しかけます。次にチーズ20gを手で細かくちぎるか薄く切ってムラなくのせます。端まで均等にのせると加熱ムラが減り、チーズが滑らかに溶けます。量が多いと塩味が強くなるので注意してください。
ポイント：めんつゆは少量で旨味が出るので、かけすぎないのがコツです。
- 4
ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋をして、電子レンジ（600W目安）で4分加熱します。加熱中は音や蒸気で器が熱くなるので触らないでください。加熱後はそのまま1分ほど余熱で蒸らすと中まで温まりチーズが落ち着きます。
ポイント：蒸らし時間で中までしっかり火が通り、豆腐が崩れにくくなります。
- 5
ラップを外し、器の周りに水滴があればキッチンペーパーで拭いてから食卓へ出します。器は熱いので鍋つかみを使い、好みでねぎを追加して温かいうちに召し上がってください。冷めるとチーズが固くなるので早めに食べると食感が良いです。
ポイント：余分な水分は拭き取ると見た目がよく、持ちやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫でラップをして保存すると翌日まで持ちますが、豆腐は水分が出やすいのでなるべく早めに食べ切ってください。
- 作り置き：加熱前にツナとめんつゆをのせてラップし、食べる前に加熱すると風味が保てます。加熱時間は同じで構いません。
- 代用品：チーズは溶けるタイプなら他の種類でも使えます。めんつゆがない時は薄口醤油小さじ1弱で代用できますが塩分に注意してください。
- 味の調整：めんつゆには塩分が含まれるため、味が濃いと感じたら加熱後に少量ずつ足して香りを確認してください。
- 健康面の一言：1人分でたんぱく質18g、カルシウム206mgが摂れ、時短で栄養を補いやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 0.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 300 mg
- カルシウム
- 206 mg
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