レンジで鮭のちゃんちゃん焼き
288 kcal塩分 1.8 g調理 12 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、味噌バターの香りが楽しめる北海道風の主菜で、忙しい時短をしたい方に向いています。
- 一品でたんぱく質24gが摂れるので、筋肉や体力の維持を助けたい方に適しています。
- カリウム620mgは余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあり、高めの塩分が気になる方にも配慮されています。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→器に重ねる→たれをかける→レンジで加熱→仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の余分な水分を取ります。骨があれば骨抜きで抜き、身の厚さを確認してください。キャベツは芯を除き、ひと口大（食べやすい大きさ）にざく切りにし、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにします。玉ねぎの辛味が気になる場合は水に2〜3分さらしてから水気をよく切ってください。
ポイント：水気を取るとレンジ加熱でべちゃっとならず、火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿にキャベツと玉ねぎを混ぜずに平らに敷き、厚みが均等になるよう高さを揃えます。野菜の上に鮭を皮目を下（皮が下になる向き）にして中央にのせ、身が直接皿に触れないように野菜で少し浮かせる配置にします。皿の端からあふれない量にするのがポイントです。
ポイント：野菜を下にすることで蒸気が回りやすく、鮭にムラなく火が入ります。
- 3
小さな器で味噌小さじ2とみりん小さじ1をよく混ぜ、味が均一になるようにのばします。バター5gは小さくちぎるか薄切りにして味噌だれの上にのせ、だれを鮭と野菜の上に全体にかかるようにかけます。だれが多すぎると水っぽくなるので、全体に薄くのる量にしてください。
ポイント：あらかじめよく混ぜると加熱後に味のムラができにくくなります。
- 4
ふんわりとラップをかけます。ラップは角を少し開けて蒸気が逃げるようにし、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱中は蒸気で皿が熱くなるので触らないでください。鮭の中心が白っぽくなり、箸で身を押してほぐれるくらいになれば火が通っています。足りないときは30秒ずつ様子を見て追加加熱してください。
ポイント：一度に長く加熱せず様子を見ながら加えると加熱ムラや乾燥を防げます。
- 5
加熱が済んだらラップの角から蒸気を逃がしつつ取り、熱い蒸気に気をつけます。全体を軽く下から返すように混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。必要なら余分な汁を軽く切ってください。器は熱くなっているので、直接持つときは布巾などで支えてください。
ポイント：加熱直後は味がなじみにくいので、混ぜてから少し置くと全体の味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。残った場合は粗熱を取り密封容器で保存し、翌日中に再加熱して食べてください。
- 作り置きする場合は野菜と鮭を分けて保存すると鮭の食感が保ちやすく、食べるときにたれをかけてレンジで加熱し直すとよいです。
- 味噌を減らしたい場合は小さじ1.5にしてみりんで甘みを補うと塩分を抑えられます。バターは風味付けなので省いても調理はできます。
- レンジ調理は時短で栄養素の流出が少ない調理法なので、忙しい日の主菜に取り入れやすいです。
- 塩分が気になる場合は味噌量を調整し、野菜を多めにすると満足感が得られやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 15 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 58 mg
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