レンジで温奴のそぼろのせ

Name: レンジで温奴のそぼろのせ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; 鶏ひき肉 40g; だし 50ml; 片栗粉 小さじ1; 醤油 小さじ1; ねぎ 少々

188 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる温かい豆腐料理で、やさしい味わいのそぼろあんがのり、時短したい人に向いています。
この一品でたんぱく質が15g摂れるので、主菜としてたんぱく質を補いたいときに便利です。
塩分は1.0gに抑えているため、素材のだしや鶏肉のうま味で満足感が得られ、減塩でも味わいが感じられます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので時短しつつ栄養を保てます。
今日からはあんを作り置きして豆腐は食べる直前に温めると、手軽に続けやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
鶏ひき肉: 40g
だし: 50ml
片栗粉: 小さじ1
醤油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→豆腐を温める→そぼろを加熱→あんをとろみ付け→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分置きます。底に出た水はペーパーで軽く押して吸い取り、表面を指で触って崩れないように優しく扱ってください。水が多く残ると加熱後に味が薄くなるのでしっかり除きます。
ポイント：水切りをすると加熱後の水っぽさが減り、味が薄まらずおいしくなります。
2
耐熱皿に豆腐をのせ、ラップは軽くかけるかふんわりと覆います（ラップは完全密閉にしない）。電子レンジ600Wを目安に40〜50秒加熱し、取り出して箸で軽く押して温かさと崩れ具合を確認します。加熱し過ぎると崩れるので、足りなければ10秒ずつ追加してください。
ポイント：短め加熱で様子を見て、必要なら追加で10秒ずつ加熱すると安心です。
3
別の耐熱容器に鶏ひき肉40g、だし50ml、醤油小さじ1を入れてよく混ぜます。ラップをかけずに電子レンジで30秒加熱し、一度取り出して全体を箸やスプーンでよく混ぜて肉の色が均一になるか確認してください。ムラがあると中まで火が通りにくいので丁寧に混ぜます。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、そぼろの仕上がりがほぐれます。
4
混ぜたそぼろをさらに電子レンジで20〜30秒加熱し、完全に火が通っているか確認します。片栗粉小さじ1は必ず分量外の水またはだし小さじ1程度で溶いてから加え、全体を混ぜてとろみをつけます。とろみが足りなければ少量ずつ水を足しながら調整してください。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから加えるとダマにならず滑らかなあんになります。
5
温めた豆腐の上にそぼろあんを中央から静かにかけ、スプーンの背で軽く広げます。最後に刻んだねぎを少々散らして完成です。味を見て醤油で調整する場合は少量ずつ加え、塩分を確認しながら調整してください。
ポイント：あんを中央にのせてから広げると豆腐が崩れにくく、見た目もきれいに仕上がります。