レンジブロッコリーのチーズ蒸し

Name: レンジブロッコリーのチーズ蒸し
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; チーズ 20g; ベーコン 1/2枚; 黒こしょう 少々

158 kcal塩分 0.7 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるブロッコリーのチーズ蒸しで、忙しい日の副菜や時短を望む方に向いています。
ブロッコリーはビタミンCが豊富で、電子レンジ加熱は水に溶ける成分の流出が少なく効率よく摂れます。
食物繊維は3.5gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カルシウムは167mg含まれているため、骨の健康を気にする方の副菜としても適しています。
ベーコンの塩気で味が決まりやすいので、まずは黒こしょうだけで味見してから塩を少量足すと続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
チーズ: 20g
ベーコン: 1/2枚
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→のせる→加熱→確認→仕上げ

1
ブロッコリー80gを流水で洗い、ペーパータオルで軽く水気を取ります。小房に分け、茎は皮を薄くむいてから薄切りにします。大きさは直径2〜3cmを目安にし、一口で食べられる大きさに揃えると加熱ムラが減ります。包丁を使うときは手を切らないよう指先を丸めて持ってください。
ポイント：小房と薄切りに揃えることで電子レンジでも均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にブロッコリーを隙間ができないように並べます。ベーコン1/2枚は細切りにして散らし、チーズ20gを全体に均等にのせます。チーズは端までかけると溶けた時に全体に味が行き渡ります。黒こしょうは最後にかけるためここではふりません。
ポイント：材料を均一に配置すると熱がまんべんなく回り、チーズが全体に溶けます。
3
耐熱皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱途中で一度取り出して上下をざっと混ぜると熱が偏らずムラが減ります。取り出すときはラップの端を少し持って蒸気が直接顔に当たらないよう注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで柔らかさの差を小さくし、均一に仕上げます。
4
レンジから取り出し、チーズが溶けてブロッコリーに箸が軽く通るか確認します。足りない場合は様子を見ながら30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると色がくすむので、緑色が鮮やかなうちに止めるのが目安です。
ポイント：少しずつ加熱して様子を見ることで加熱のやりすぎを防げます。
5
器に盛り、黒こしょうを少々ふって仕上げます。味が薄ければごく少量の塩や醤油を加えて調整してください。ベーコンに塩気があるので、まずは味見をしてから塩を足すと塩分を抑えられます。
ポイント：最後に味を確認してから調味することで塩分の取りすぎを防げます。