レンジで簡単カレー
548 kcal塩分 2.2 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、ひと皿で満足できるカレーで、時短を求める方に向いています。
- 豚肉を使ってたんぱく質が18gあり、筋肉や満足感を保ちやすい構成になっています。
- 食物繊維が5.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないので、普段の調理に取り入れやすいです。
- 今日からは野菜を少し多めにして作り置きにすると、時短と栄養の両立が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→器に入れる→ルーと水を加える→電子レンジで加熱→盛り付ける
- 1
玉ねぎは繊維に沿って縦に薄く切ります（繊維に沿うと舌触りが滑らかです）。辛みが気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れて水に2〜3分さらし、ザルに上げてしっかり水気を切ります。にんじんは皮をむき、幅3〜5mmの短冊か細切りにして長さを3〜4cmに揃えます。包丁の使い方に不安がある場合はまな板の端を手で押さえ、ゆっくり切ってください。
ポイント：玉ねぎを薄切りにして水にさらすと辛みが和らぎ、食べやすくなります。
- 2
豚薄切り肉は重なりを広げて、幅2〜3cmに切るか手でほぐして食べやすくします。切った肉と玉ねぎ、にんじんを耐熱性の深めの器に重ならないように並べ、火の通りを均一にします。具材を重ねすぎると中心まで熱が通りにくいので、器の底が見えるくらいに広げるのが目安です。
ポイント：薄く分けることで電子レンジでも短時間でムラなく火が通ります。
- 3
器に水150mlを注ぎ、カレールー1片を手で崩して加えます。ルーは必ず細かく崩してから入れ、スプーンで軽く混ぜて底に固まらないようにします。具材が部分的に水に浸かる程度に調整し、器は深さがあり加熱中にあふれない大きさを選んでください。
ポイント：ルーを崩して混ぜることで加熱時の溶け残りを防ぎ、味ムラを減らせます。
- 4
ふんわりとラップをかけ（ラップの端を少し浮かせて蒸気を抜く）、電子レンジ600Wで約8分加熱します。加熱中に吹きこぼれが心配な場合はラップを少しゆるめにかけてください。加熱後はすぐにラップを外さず、1〜2分そのまま蒸らすとルーがなじみます。やけどに注意してからラップを外してください。
ポイント：蒸らすことで具材に味がしみ込み、ムラなく火が通ります。
- 5
ラップを外したらやけどに注意して器の底からゆっくり混ぜ、ルーが均一に溶けているか確認します。味見をして必要なら塩や醤油を少量足し、ごはん150gにかけて盛り付けます。ルーが固いと感じたら加熱後に小さじ1程度の水を足して混ぜると滑らかになります。
ポイント：最後に味を調えることで塩分の摂りすぎを防ぎ、好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。長期保存する場合は具とごはんを分け、冷凍で約1か月を目安に使い切ってください。
- 作り置きでルーが固くなったときは再加熱時に少量の水を加えてよく混ぜると滑らかになります。
- にんじんや玉ねぎは好みで量を増やしても構いません。野菜を増やすと食物繊維が増え、腹持ちが良くなります。
- このメニューはたんぱく質が18g、食物繊維が5.1g、塩分は2.2gです。塩分制限がある場合はルーの量や仕上げの調味を控えてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 548 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 76 g
- 食物繊維
- 5.1 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 42 mg
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