レンジで卯の花
168 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作る卯の花は、しっとりとした食感で醤油の素朴な風味が楽しめる時短向けの副菜です。
- この一人分には食物繊維が7.6g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整える目的に適しています。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 作り置きする際は味付けを控えめにしておき、食べる直前に醤油で味を整えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→だしで和える→電子レンジ加熱→味を調える
- 1
にんじんは皮をむき、5〜6cm長さに切ります。細切り（細長く薄く切る）または短冊切りにし、幅は3〜5mm程度に揃えてください。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、にんじんと同じ長さに切ります。おからは袋のまま軽くほぐしてから使うと混ぜやすくなります。切る際は指を丸めてまな板に当てると安全です。
ポイント：にんじんを薄めに揃えるとレンジ加熱でムラなく柔らかくなります。
- 2
耐熱ボウル（深めの耐熱容器）におからを入れ、切ったにんじんと油抜きした油揚げを加えます。材料はできるだけ平らに広げて重なりを減らしてください。重なりが多いと加熱ムラができやすく、取り出したときに硬い部分が残ることがあります。深めの器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：材料を平らに広げると電子レンジで均一に火が通ります。
- 3
用意しただし100mlを材料に回しかけ、底から返すようにざっくりと混ぜます。調味料の醤油とみりんはまだ加えず、だしだけで和えるのがポイントです。だしが材料全体に行き渡るようにヘラやスプーンで底から持ち上げるように混ぜてください。だしが偏ると加熱後に味むらができます。
ポイント：先にだしでなじませると加熱後に水っぽくなりにくいです。
- 4
ボウルにふんわりラップ（ラップで覆い蒸気穴を少し開ける）をし、電子レンジ600Wで5分加熱します。ラップが膨らむのは蒸気のためで問題ありません。加熱後はやけどに注意して取り出し、ラップを少し開けて蒸気を逃がしてから中の具を全体に混ぜてください。加熱不足なら30秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップに隙間を作ると蒸気が抜け安全に加熱できます。
- 5
器に盛り、味を見てから醤油小さじ2とみりん小さじ1を回しかけ、全体をさっと混ぜて味をなじませます。味が薄ければ醤油を少量ずつ足してください。冷めると味が落ち着くので、少し置いてから食べると味が馴染みます。保存する場合は粗熱を取ってから容器に移してください。
ポイント：味付けは最後にすることで水っぽさを防ぎ、風味を保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。
- 作り置きする場合は味付けを控えめにし、食べる直前に醤油を足すと風味がよくなります。再加熱はラップをかけ短時間で行ってください。
- 油揚げの代わりに厚揚げ（同量）を使うと食べ応えが増します。厚揚げは小さめに切り、様子を見ながら加熱してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えると失敗が少ないです。みりんは最後に加えると照りとまろやかさが出ます。
- この一人分の塩分は約1.9gです。塩分制限がある場合は醤油を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 8 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 7.6 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 100 mg
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