レンジ豚肉のしょうが焼き
288 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作るしょうが焼き風の主菜で、甘辛い味とやわらかな食感が楽しめる時短向きの一品です。
- 1人分でたんぱく質が17g摂れるため、食事でたんぱく質を補いたい方に向いています。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので栄養を無駄にしにくいです。
- 週に数回まとめて作っておくと時短になりますので、食べる直前に温め直して香りを立てるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→仕上げる
- 1
玉ねぎは繊維に沿って縦方向に薄く切ります。1/4個なら幅3〜4mmが目安です。包丁をまな板に対して安定させ、手のひらで材料を押さえながらゆっくり切ってください。辛味が強いと感じるときはボウルに入れて水に2〜3分さらし、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。
ポイント：薄く幅を揃えると電子レンジでも玉ねぎが均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿に豚ロース薄切り80gを重ならないように広げ、その上に薄切り玉ねぎをのせます。おろし生姜小さじ1、醤油小さじ2、みりん小さじ2を上から回しかけ、菜箸や箸で肉と玉ねぎを大きく返しながら全体にタレを絡めてください。肉が重なっていると加熱ムラの原因になります。
ポイント：上からかけてから混ぜると味のムラができにくくなります。
- 3
皿にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして電子レンジ600Wで約2分30秒加熱します。一度取り出して箸で全体を大きくかき混ぜ、肉の色が中心まで変わっているか確認してから再度約2分加熱してください。取り出すときは熱い蒸気に注意し、加熱ムラがあるときは追加で20〜30秒ずつ様子を見ます。
ポイント：途中で混ぜると生焼けを防ぎ、短時間で均一に火を通せます。
- 4
加熱後はラップをしたままそのまま1分ほど置いて蒸らします。余熱で肉の中心まで火を通しつつ固くなりすぎるのを防げます。蒸らし終えたらラップを外し、全体をざっくり混ぜて味をなじませてください。蒸らし中に皿が非常に熱くなるため、やけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで肉が柔らかく仕上がり、味も落ち着きます。
- 5
最後に味を見て、塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷ます場合は清潔な容器に移し、ふたをしてから冷蔵庫に入れてください。
ポイント：加熱で味がやや濃くなるので、味見は最後にしてから調整すると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は清潔な容器に入れ、粗熱が取れてからふたをしてください。
- 作り置きする場合は味が染みやすくなるので、食べる直前に電子レンジで短時間温めて香りを立たせてください。
- 減塩が必要な場合は醤油を減らすか減塩醤油に替えると塩分（1.3g）を抑えられます。
- 電子レンジ加熱の時間は機種によって変わります。説明は600W基準なので、出力が低い場合は様子を見ながら時間を少し延ばしてください。
- たんぱく質は1人分で17gと多めなので、主菜としてしっかりたんぱく質をとりたいときに向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 17 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 16 mg
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