レンジ春雨スープ
98 kcal塩分 2.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジでさっと作れる春雨スープです。低カロリーで温かい汁物を手早く取りたい時や、時短とヘルシーを重視する方に向いています。
- 1人分98kcalと低カロリーなので、カロリー管理をしている方も気軽に食べられます。
- たんぱく質は2gと多くはありませんが、鶏がらスープの旨味で満足感が出やすくなっています。
- 塩分は2.4gに調整済みで、素材の旨味で薄味でも満足しやすい味わいに仕立てています。
- 今日からは具材を切ってレンジで加熱するだけの手順を覚えて、毎日の時短食に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ具材を戻す・切る→容器に入れる→水と調味料を加える→電子レンジで加熱→味を整えて盛る
- 1
乾燥わかめを使う場合はボウルにたっぷりの水を入れて約5分浸します。戻したら手で軽く絞って水気を切ります。にんじんは皮をむき、7〜8cm長さで幅1cm程度の短冊（細長い棒状）に切ると火の通りが均一になります。春雨は手で軽くほぐしておくと加熱時に絡まりにくくなります。
ポイント：わかめは戻しすぎると風味が落ちるため、戻し時間は目安どおりにします。
- 2
600ml以上の耐熱容器（電子レンジ使用可）に春雨20g、戻したわかめ2g、切ったにんじん20gを入れます。深めの容器を使うと加熱時の吹きこぼれが防げます。春雨は山盛りにせず平らに広げるとムラなく戻りやすいです。
ポイント：深めの容器にすると吹きこぼれを防ぎ安全に加熱できます。
- 3
容器に鶏がらスープ小さじ1/2を振り入れ、分量の水250mlを注ぎます。春雨が完全に水に浸るように入れ、スプーンで軽くかき混ぜてスープが全体に行き渡るようにします。具材の中心まで水が行き渡っているかを目で確認してください。
ポイント：春雨が水に浸かっていると均一に戻り、食感が揃いやすくなります。
- 4
容器の上にラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで5分加熱します。ラップは完全に密閉せず隙間を作ると蒸気が抜けて安全です。加熱中に吹きこぼれそうなら一度取り出して様子を見てください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で味をなじませること）。
ポイント：蒸らしで味をなじませると全体の味が均一になります。
- 5
ラップをはずして全体をヘラやスプーンで軽く混ぜ、ねぎ少々を散らします。味見をして薄ければ塩や醤油をごく少量ずつ足して調整してください。春雨は冷めると固くなるので、味見や調味はやけどに気をつけながら手早く行ってください。
ポイント：味見は熱さに注意して少しずつ調味することで塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は短時間ずつ様子を見ながら行い、春雨が固くなりすぎないようにします。
- 作り置きにする場合は春雨をやや少なめにしておくと時間が経ってものど越しが損なわれにくくなります。食べる直前にねぎを足すと風味が戻ります。
- わかめは生わかめでも乾燥わかめでも使えます。乾燥わかめは戻し時間が必要なため、必ず戻してから手順に沿ってください。
- 塩分は2.4gに調整済みです。味が薄ければ醤油や塩を少量ずつ足して好みに合わせてください。減塩を心がける方はまず少量で様子を見てください。
- カロリーは1人分98kcal、たんぱく質2gの低カロリーな一品です。温かい汁物を手早く取りたい時に取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 2 g
- 脂質
- 1 g
- 炭水化物
- 20 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 200 mg
- カルシウム
- 16 mg
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