レンジもやしのナムル

Name: レンジもやしのナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; ごま油 小さじ1; 鶏がらスープ 小さじ1/2; にんにく 少々; 白ごま 少々

88 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで作るもやしのナムルは、香ばしいごま油の風味とシャキッとした食感が楽しめる副菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
低カロリーで1人分のカロリーは88kcalと控えめなので、食事全体のエネルギーを抑えたい時に取り入れやすいです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。鶏がらスープの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カリウムが160mg含まれており（カリウム＝体内の塩分バランスに関わる成分の一つ）、バランスのよい副菜になります。
今日からは作り置きせず食べる直前に和えるか、保存時はごま油を少量足して風味を戻すと続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
ごま油: 小さじ1
鶏がらスープ: 小さじ1/2
にんにく: 少々
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→水気を絞る→味付け仕上げ

1
もやし150gは根元の黒ずみがあれば指先で取り、ざっと流水で洗います。にんにくは皮をむき爪先大（ごく少量）を細かいみじん切りにします。ごま油小さじ1、鶏がらスープ小さじ1/2、白ごま少々を計量してそろえておきます。洗いすぎると水を含むので手早く行ってください。
ポイント：材料を先にそろえておくと加熱後に手早く調味でき、仕上がりがよくなります。
2
耐熱ボウルにもやしを入れ、ふんわりラップをかけます（ふんわりラップ＝密着させず端を少し開ける）。電子レンジ600Wで2分加熱します。加熱中は蒸気で火が通るのでラップを完全に密封しないこと、加熱後は蒸気で熱いのでやけどに注意して取り出してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で均一に火が入り、べちゃつかず仕上がります。
3
加熱直後のもやしは熱いので清潔な布巾か耐熱の保存袋に移し、上下から軽く押して余分な水分を絞ります（手で包んで押すとやりやすい）。強く絞りすぎると食感が悪くなるので、押して水が出なくなる直前で止めるのが目安です。
ポイント：水気をしっかり取ると調味料が薄まらず、味がよくなじみます。
4
水気を絞ったもやしににんにく、ごま油小さじ1、鶏がらスープ小さじ1/2を加え、ボウルの底から返すように軽く和えます（底から持ち上げて全体を混ぜるイメージ）。最後に白ごまを振って器に盛り、食べる直前に混ぜると風味が長持ちします。
ポイント：和える時は優しく返すように混ぜるとシャキッとした食感が保てます。