レンジで切り干し大根
138 kcal塩分 2 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる切り干し大根の副菜で、時短したい方に向いています。
- 食物繊維が5.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- カリウムが735mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので続けやすいです。
- まずは週に1回から作ってみて、慣れたら常備菜にして毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→切り干し戻し→合わせる→電子レンジ加熱→盛り付け
- 1
にんじんは皮を薄くむき、幅2〜3mmの細切り（細い千切り）か長さ約3cmの短冊にします。油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから半分に折り、縦に短冊に切ってください。切る大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：野菜と油揚げの厚さを揃えることで、短時間加熱でも均一に火が通ります。
- 2
切り干し大根はボウルに入れ、表示時間より短めに水で戻します（目安5〜10分）。指で触って少し弾力が残るくらいで止め、ざるに上げて軽く水気を絞ってください。戻し過ぎると味が薄くなるので注意します。
ポイント：少し歯ごたえが残る状態にすることで、食感と味がしっかり残ります。
- 3
耐熱容器に戻した切り干し大根、にんじん、油揚げを入れ、だし150mlと醤油小さじ2を加えます。箸で底までよく混ぜて調味料を全体になじませ、味ムラが出ないようにしてください。容器はレンジ対応のものを使います。
ポイント：調味料を先に混ぜると、加熱後の味ムラを防げます。
- 4
容器にラップをゆるくかけ（ふんわり覆う）、電子レンジ600Wで約6分加熱します。加熱後約3分経ったら一度取り出して全体を混ぜ、再度ラップをして残り時間を加熱します。加熱時は熱くなるので取り扱いに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラとべたつきを防ぎ、全体が均一に温まります。
- 5
加熱が終わったらそのまま1〜2分蒸らしてからラップをはずし、味を確認します。味が薄ければ醤油少々で調整して器に盛り付けてください。温かいうちに食べると風味がよく食べやすいです。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、切り干しの風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長時間置くと切り干しが水分を吸って食感が変わるため、密閉容器で保存します。
- 作り置きする場合は冷ますと味が濃く感じやすいので、食べる直前に軽く温め直すと風味が戻ります。
- だしは顆粒だしを溶かしたものや和風だしパックの汁で代用できます。醤油を減らすと塩分を抑えられます。
- 食物繊維が5.0g含まれ腸内環境に寄与しますが、急に多量に摂るとお腹が張ることがあるので普段の量と相談して取り入れてください。
- 塩分は1人分約1.2gです。血圧が気になる方は醤油を少なめにしてだしのうま味で調整すると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 138 kcal
- たんぱく質
- 5 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 18 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 735 mg
- カルシウム
- 127 mg
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