レンジ蒸しなすのねぎだれ

Name: レンジ蒸しなすのねぎだれ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: なす 2本; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 小さじ1; ごま油 小さじ1

88 kcal塩分 1.7 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで蒸してさっぱり食べられる副菜で、忙しいときやヘルシー志向の方に向いています。
塩分は1.7gに抑えた減塩仕立てで、素材のなすの旨味で満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養の流出が少ないため効率よく栄養を摂れます。
なすはカリウムが360mg含まれるので、野菜を手軽に取り入れたい方におすすめです。
今日からはなすとねぎだれを別に作り、食べる直前に合わせる習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

なす: 2本
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 小さじ1
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れなすの下処理→ラップで包む→電子レンジ加熱→ねぎだれを作る→仕上げ・盛り付け

1
なすはヘタを包丁で落とし、ヘタ側を少し切り落として中心まで火が通りやすくします。なすを縦に半分または4等分して、幅が2〜3cmになるよう乱切り（不揃いの短冊状に切ること）にします。切ったらボウルに入れて水道水または冷水に2〜3分さらし、アクを抜いてからざるに上げて軽く水気を切ります。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：乱切りの大きさをそろえると火の通りが均一になります。
2
なすの水気はぎゅっと絞らず、キッチンペーパーでふんわり押さえる程度にします。耐熱皿になすを重ならないように並べ、隙間を空けて配置してください。ラップは素材にぴったり貼らず、ふんわり覆って蒸気が少し逃げるようにします。これで加熱ムラや皮の破裂を防げます。濡れすぎると加熱ムラの原因になります。
ポイント：ラップは密着させすぎないのが破裂防止のコツです。
3
電子レンジは600Wを目安に4分加熱します。加熱中に『ポン』という音がしたら一旦止めて様子を見てください。加熱が終わったらラップははがさず1分ほどそのまま蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。柔らかさは竹串や箸で刺して確認し、固ければ30秒ずつ追加加熱してください。目安は串がすっと通ることです。
ポイント：加熱後の蒸らしで中まで均一に火が入ります。
4
ねぎ20gは白い部分を中心に小口切り（輪切り）か細かいみじん切りにします。小さめのボウルに醤油小さじ2、酢小さじ1、ごま油小さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜます。味見をして酸味や塩気が強ければ酢や醤油で調整してください。ねぎは切って時間が経つと辛味が抜けるので、混ぜるのは食べる直前が風味良く仕上がります。
ポイント：ねぎは食べる直前に混ぜると風味がよく残ります。
5
加熱と蒸らしが終わったなすはラップをはずして皿に並べ、皮側を下にすると見た目がきれいになります。上からねぎだれを回しかけ、熱いうちに召し上がってください。冷やして食べる場合はだれを別添えにして食べる直前にかけると水っぽくなりません。仕上がりはなすがしっとり柔らかく、ねぎの香りが立っていれば良いです。
ポイント：なすは温かいうちにだれをかけると香りが立ちます。