レンジでハンバーグ
308 kcal塩分 1.1 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れるジューシーなハンバーグで、忙しい人や時短したいときに向いています。
- 1人分でたんぱく質が18g摂れるため、主菜としてたんぱく質をしっかり取りたい方に適しています。
- レンジ調理は油を使わずに調理でき、栄養素の流出が少ないためカロリー308kcalでも無駄を減らして調理できます。
- 塩分は1.1gに抑えられるので、味付けを控えめにしている方でも選びやすく、ケチャップやソースで調整してください。
- 今日からは材料を用意して混ぜてレンジで加熱するだけの手順を習慣にすると、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→たねを作る→成形する→レンジで加熱→仕上げ
- 1
玉ねぎ1/4個は縦か横どちらかの繊維に沿って薄く切ります（薄切りは約3mmが目安）。辛味が気になる場合は切った玉ねぎをボウルに入れ、かぶる程度の水で2〜3分さらしてからザルに上げてしっかりと手やキッチンペーパーで押して水気を切ってください。水気が残るとだねがゆるくなります。
ポイント：玉ねぎの水気を取るとだねがまとまりやすく、レンジで加熱したときに水っぽくなりにくくなります。
- 2
ボウルに合いびき肉80g、切った玉ねぎ、パン粉大さじ1、卵少々、ケチャップ大さじ1、ソース小さじ1を入れます。手のひらで何度も押しつぶすように混ぜると粘りが出ますが、20〜30回ほどの素早いこねで止めてください。こねすぎると硬くなるので、手早くまとめるのがコツです。
ポイント：短時間でまとめることで、ふんわりした食感に仕上がります。
- 3
こねただねは一度丸めて空気を抜き、平らな楕円形に成形します。厚さは1.5〜2cmを目安にして、中心も端も均一にしておくとムラなく火が通ります。耐熱皿に間隔をあけて並べ、ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋を使ってレンジに入れます。
ポイント：中心を均一にすると加熱ムラが減り、中心までしっかり火が通ります。
- 4
600Wのレンジで約5分加熱します。途中、約2分半で一度取り出し（熱いので鍋つかみを使う）、スプーンで表面の肉汁をかけるように軽く混ぜてから再度加熱してください。肉の中心から透明〜薄いピンクの肉汁が出れば火が通っています。レンジによって加減が違うので様子を見て追加加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げて均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らしてから取り出します（蒸らしは余熱で中心まで火を通すためです）。皿に盛り付け、ケチャップやソースをかけて味を確認し、足りなければ少量ずつ調整してください。器や中の熱に注意してやけどをしないようにしてください。
ポイント：蒸らすことで内部までじっくり火が入り、ジューシーに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。
- 冷凍する場合は一つずつラップで包んで保存袋に入れ、1ヶ月を目安に使い切ってください。解凍後は中心までしっかり再加熱してください。
- 作り置きする場合は加熱後に完全に冷ましてから保存し、食べる前にレンジで中心まで温め直してください。
- パン粉の代わりに同量の砕いたクラッカーやおからパウダーを使うと量が増しますが、水分吸収や風味が変わる点に注意してください。
- 塩分を控えたい場合はケチャップを減らし、酢やこしょうで酸味や香りを足すと満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 20 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 21 mg
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