レンジで白菜と豚の重ね煮
248 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作る白菜と豚の重ね煮は、やさしい味で体が温まりやすく、忙しい日の時短ごはんに向いています。
- この一品でたんぱく質15gが摂れるため、主菜として効率的に筋肉や体力の補給に役立ちます。
- カリウム約568mgが余分なナトリウムの排出を助けるので、塩分が気になる方の食事づくりに適しています。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、煮汁などに栄養が残りやすいため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日からは作る量を少し増やして冷蔵保存し、食べる直前にポン酢で味を整えると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→だしを注ぐ→加熱と蒸らし→仕上げ
- 1
白菜は軸と葉で切り分けます。軸は幅約1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にし、葉は幅2〜3cmのざく切り（大きめに切る）にします。まな板を安定させ、包丁をゆっくり押し切るようにしてください。切るときは手の指を丸めて包丁を当てないように気をつけてください。
ポイント：軸を厚めに切ると加熱後もシャキッとした食感が残り、火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿に白菜と豚肉を交互に重ねます。皿の中央に高さを作るように、白菜の軸→葉→豚肉の順でのせ、最後は豚肉で覆うようにします。隙間があると加熱ムラが出るので、できるだけ重ねて空気層を減らしてください。皿の縁から具がはみ出ないサイズを確認します。
ポイント：隙間なく重ねることで短時間で均一に火が通ります。
- 3
重ね終わったら上からだし100mlを端から静かに回しかけます。次に醤油小さじ1を端から回しかけてください。だしは勢いよく注ぐと具が崩れるので、皿の側面を伝わせるように静かに注ぐのがコツです。ポン酢は仕上げ用なのでまだ使いません。
ポイント：だしと醤油を均等にかけると、加熱で旨みが全体に行き渡ります。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ、蒸気が逃げる小さな隙間を作ります（ラップをピッタリ貼らない）。電子レンジ600Wで6分加熱し、加熱後はそのままレンジ内で1分蒸らします。加熱時間は目安なので、豚肉の色が灰白色になり中心に赤みが残らないか確認してください。熱さに注意します。
ポイント：蒸らしを入れることで豚肉の中心まで安全に火が通り、味がなじみます。
- 5
ラップを外して全体を下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。器に盛り、お好みでポン酢を少々かけて味を整えてください。味見をして塩気が足りなければポン酢や醤油で調整します。提供時は熱いので火傷に注意してください。
ポイント：下から持ち上げるように混ぜると具が崩れにくく、だしが全体に行き渡ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに食べ切ってください。冷ますときは室温に出しすぎず、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫へ入れます。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温め直してください。加熱しすぎると豚肉が固くなるので様子を見ながら加熱します。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前にポン酢を足して酸味をプラスするとさっぱりします。
- ポン酢がない場合はレモン汁少々で代用できます。醤油を減らすと塩分を抑えられますが、だしを多めにすると旨みが補えます。
- たんぱく質15g、カリウム約568mgを含むため、忙しい時の時短メニューとして有用です。腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 248 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 17 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 568 mg
- カルシウム
- 59 mg
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