レンジで鶏むねとブロッコリー
208 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、鶏むね肉とブロッコリーのあっさり主菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質が合計27.2gとれるため、筋肉維持や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- ブロッコリーの食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖上昇の緩和や腸内環境を整える助けになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないのでヘルシーに仕上がります。
- 今日からは調味を食べる直前にすると水っぽくならず、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→加熱と蒸らし→和える→盛り付け
- 1
鶏むね肉100gは皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。肉に対して包丁を斜めに入れて7〜8mmの厚さに切ります（そぎ切り：斜めに薄く切ること）。ブロッコリー60gは小房に分け、茎は薄い輪切りにして流水で洗います。切る際は深く切りすぎないよう注意してください。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで短時間の加熱でも固くなりにくくなります。
- 2
耐熱皿に鶏肉を重ならないように並べ、隙間にブロッコリーを置きます。鶏肉は皮目を上にすると余分な脂が下に落ちにくく、ブロッコリーは切り口を下にすると火の通りが均一になります。食材同士が重なっているとレンジの加熱ムラができやすいので広げてください。
ポイント：食材を重ねすぎないことで電子レンジの加熱ムラを防げます。
- 3
皿にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約5分加熱します（目安です。機種で加熱時間は変わります）。加熱後はラップを外さずそのまま1分置いて蒸らします（蒸らし：余熱で火を通すこと）。鶏肉の断面に透明感がなくなれば中心まで火が通った合図です。
ポイント：加熱後すぐに触ると肉のうま味が逃げるため、蒸らしてジューシーさを保ちます。
- 4
ラップを外して器の中身を軽く混ぜます。にんにく少々、ごま油小さじ1、ポン酢大さじ1を回しかけ、全体に絡めます。和えるのは食べる直前に行うと野菜の食感が保てます。味見をしてポン酢を少量追加する場合は少しずつ加えて調整してください。
ポイント：調味を直前にすることでブロッコリーの食感と香りを保てます。
- 5
全体をさっと混ぜて器に盛り付けます。好みで白ごまや刻みねぎを少量ふると香りが立ちます。熱いうちに盛ると香りと温かさが残り、見た目も良くなります。味が薄いと感じたらポン酢を少量足してください。
ポイント：盛り付けは熱いうちに行うと香りと温度がよく残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵庫へ入れます。
- 作り置きする場合は味付けを控えめにしておき、食べる直前にごま油やポン酢で風味を整えると風味が落ちにくいです。
- ブロッコリーの代わりに同量のカリフラワーでも代用できますが、火の通りを合わせるために茎を薄く切るなど工夫してください。
- ポン酢大さじ1で塩分約1.5gです。塩分を減らしたい場合はポン酢を減らし、代わりに酢少量や香味野菜で風味を足すと満足感が得られます。
- 高たんぱくで低脂肪なため、たんぱく質を補いたい方やヘルシーにしたい方に向いていますが、持病がある方は摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 681 mg
- カルシウム
- 35 mg
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