レンジ厚揚げの煮物

Name: レンジ厚揚げの煮物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 厚揚げ 1枚; しめじ 30g; めんつゆ 大さじ1; 水 大さじ2; ねぎ 少々

208 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる厚揚げの煮物で、だしの旨味がしみた柔らかい食感が楽しめるので時短を求める方に向いています。
厚揚げはカルシウムを多く含み、本レシピはカルシウム292mgで骨の健康維持を助けます。
1人分の塩分は0.9gの減塩設計で、素材の旨味を生かすことで少ない塩分でも満足感が得られます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため短時間で作るのに適しています。
作ったら温かいうちに小分けして冷蔵保存し、2日以内に食べ切ると手軽に続けやすいです。

材料（1人分）

厚揚げ: 1枚
しめじ: 30g
めんつゆ: 大さじ1
水: 大さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切って並べる→調味液をかける→レンジ加熱→盛り付け

1
しめじは石づき（かたい根元）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。目安は親指の先ほどの大きさです。ねぎは小口切り（幅3〜5mmの輪切り）にして、盛り付け用に少量を残してください。初心者は包丁を押し切るようにゆっくり切ると安全です。
ポイント：きのこを小房に分けると火の通りが均一になります。
2
厚揚げはキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえます。食べやすい一口大に切り、縦3〜4cmくらいの大きさを目安にします。厚さはそのままか半分に切ってもよいです。切るときはまな板をしっかり押さえ、滑らないように注意してください。
ポイント：同じ大きさに切ると加熱ムラが減り、仕上がりがそろいます。
3
耐熱皿（電子レンジで使える皿）に厚揚げを皮目を上にして並べ、隙間にしめじを散らします。めんつゆ大さじ1と水大さじ2を端から回しかけ、皿を軽く傾けて全体に行き渡らせます。調味液が片寄らないように均等にかけるのがポイントです。
ポイント：端からかけると調味液が一箇所に溜まらず味むらを防げます。
4
ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をして電子レンジ（600W）で約5分加熱します。加熱途中の2〜3分目に一度取り出して全体を返すか軽く混ぜ、再び加熱してください。取り出すときは蒸気でやけどしないように布巾を使うと安全です。
ポイント：途中で混ぜると水分が循環して中心まで均一に温まります。
5
加熱後は器具が熱くなっているのでやけどに注意して取り出します。ねぎを散らして器に盛り、一口味見して薄ければめんつゆを少量足して調整してください。冷めると味がなじむので、すぐ濃さを決めすぎないようにします。
ポイント：少し冷ますと味が落ち着くため、最後の味調整は控えめにするのがおすすめです。