レンジでロールキャベツ
228 kcal塩分 1 g調理 18 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで短時間に作れるやわらかいロールキャベツ風の主菜で、時短でたんぱく質を補いたい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が15gとれるため、筋肉や日々のたんぱく質補給に役立ちます。
- 食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに一助となります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少ない点が続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→キャベツ加熱→肉だね作り→レンジで煮る→仕上げ
- 1
キャベツは芯を包丁の先で斜めにそぎ落とします（そぎ落とす：芯を薄く切り取ること）。葉を重ね、幅が大きければ半分に切って、食べやすいひと口大にざく切り（ざく切り：粗く切ること、3〜4cm程度）にします。玉ねぎは縦に薄切りにし、辛味が気になる場合は水に2〜3分さらして水気をよく切ります。包丁やまな板は安定させて作業してください。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが少なくなり、食感が均一になります。
- 2
耐熱容器にキャベツを入れてラップをふんわりとかけ（ふんわり：ラップと具の間に隙間を作る）、電子レンジ600Wで1分30〜2分加熱します。一度取り出して菜箸で上下をざっと混ぜ、さらに30秒加熱してしんなりさせます。取り出すときは容器が熱くなっているのでミトンや布巾を使ってください。加熱時間はレンジの機種で多少変わります。
ポイント：途中で混ぜると火の通りが均一になり、芯が硬く残るのを防げます。
- 3
ボウルに合いびき肉60gと薄切りにした玉ねぎを入れ、指先で軽く混ぜてまとめます。練りすぎると固くなるので、手早く混ぜて直径3〜4cm、厚さ約1cmの楕円形に整えます。手に水をつけると形を作りやすく、べたつきが減ります。肉だねは大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：こねすぎないことで仕上がりがやわらかくなります。
- 4
耐熱の深めの器にキャベツの一部を敷き、肉だねをのせて残りのキャベツで包みます。器に水150mlとコンソメ少々、ケチャップ小さじ1を加え、ラップをして蒸気穴を数カ所あけます（蒸気穴：ラップに小さな穴を開けること）。電子レンジ600Wで約4分加熱し、加熱後はそのまま約1分蒸らします。蒸らすと中まで熱が通りやすくなります。
ポイント：蒸らすことで内部にしっかり熱が通り、肉がジューシーに仕上がります。
- 5
ラップを外して器の中で全体を軽く混ぜ、ソースをなじませます。肉に箸を刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。もし中心が生っぽければ30秒ずつ追加で加熱してください。器ごと熱いので扱いに注意し、盛り付けて粗びき黒こしょうやパセリを添えると見た目が良くなります。
ポイント：加熱不足の場合は少しずつ追加加熱して中心の火の通りを確かめてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内にお召し上がりください。長時間の常温放置は避けてください。
- 再加熱はラップをかけて電子レンジ600Wで約1分を目安に、中心まで温まるように確認してください。
- ケチャップは好みに応じて減らしてもよく、酸味が強いと感じたらごく少量の砂糖を足すとまろやかになります。
- 合いびき肉を鶏ひき肉に替えると脂が控えめになり、カロリーを抑えたいときに向きます。
- 高たんぱくで食物繊維も含むため、時短でたんぱく質補給したい朝や昼にも取り入れやすいメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 228 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 56 mg
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