レンジでガパオ風
508 kcal塩分 2.3 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるガパオ風の主食で、エスニックの香りと食べやすさが特徴で時短を求める方に向いています。
- この一品でたんぱく質24gが摂れ、満腹感が得られやすく筋肉維持の助けになります。
- カリウム520mgは余分なナトリウムの排出を助け、塩分のバランスをとるのに役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱中の栄養素の流出も少なくて済みます。
- 今日からは野菜を一品足したりごはんの量で塩気を調整しつつ続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→混ぜる→電子レンジ加熱→目玉焼き→盛り付け
- 1
パプリカはヘタと種を取り除き、まな板に平らに置いて縦に約3〜4mm幅の細切りにします。指先は丸めて（指先を内側に曲げる）押さえ、安全に切ってください。卵は小さな器に割っておきます。
ポイント：パプリカを薄めに切ると電子レンジで短時間で火が通り、食感が均一になります。
- 2
耐熱ボウルに鶏ひき肉70g、切ったパプリカ、ナンプラー小さじ1/2、オイスターソース小さじ1/2を入れてヘラで底から返すように全体を混ぜます。調味料が偏らないように、ボウルの側面もしっかりこそげ取って混ぜてください。
ポイント：加熱前に味をなじませることで、加熱後にムラなく風味が広がります。
- 3
ボウルにふんわりラップをかけます（ふんわりラップ：ラップを軽くのせて隙間を作ることで蒸気が抜けます）。電子レンジで約5分加熱します。途中2〜3分経ったら取り出して全体をよく混ぜ、再度加熱してください。加熱の目安は肉が白っぽくなり、汁気が少なくなることです。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、肉が固くなるのを抑えられます。
- 4
フライパンを中火（中火：強すぎず弱すぎない中くらいの火力）で温め、油を薄くひきます。温まったら卵を器からそっと入れ、白身の端が固まってきて黄身の表面に薄い膜ができるまで焼きます。白身の端が泡立つようなら火が強いので弱めてください。半熟で仕上げるとまろやかになります。
ポイント：フライパンが十分に温まると白身がくっつきにくく、きれいな目玉焼きになります。
- 5
器にごはん150gを盛り、電子レンジで加熱したひき肉とパプリカをのせます。仕上げに目玉焼きを添え、味が薄ければナンプラーを少量かけて調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ちます。
ポイント：熱いうちに盛り付けるとごはんと具材の香りがよくなり、おいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵します。
- 作り置きする場合、加熱後に水分が出やすいので食べる直前に目玉焼きを焼くと風味が保てます。
- パプリカがない場合はピーマンで代用できます。ピーマンは苦味が出やすいので種とワタをしっかり取り除いてください。
- 味が濃く感じるときはごはんの量を増やすか、レモン汁を少量かけるとさっぱりします。
- たんぱく質は24g含まれますが、腎疾患などでたんぱく質制限がある方は量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 508 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 64 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 38 mg
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