レンジで肉味噌
248 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジだけで作れる肉味噌です。甘辛い味でごはんが進み、時短したい人向けです。
- 1人分でたんぱく質15gが摂れるので、主菜として筋肉や体力の補充に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないため効率的に栄養が摂れます。
- 塩分は約1.6gなので、味噌を控えめにするなど工夫すると毎日でも続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を混ぜる→電子レンジ加熱→余熱で蒸らす→仕上げ混ぜる→盛り付け
- 1
耐熱ボウルに豚ひき肉70gと味噌小さじ2、みりん小さじ1、砂糖小さじ1を入れます。スプーンやゴムベラで底から返すようにして肉の塊をほぐし、全体が均一になるまで混ぜます。混ざりにくければボウルの内側をこそげ取ってください。
ポイント：肉を最初によくほぐすと、レンジ加熱でムラなく火が通ります。
- 2
混ぜたボウルに耐熱ラップをふんわりとかけます。電子レンジで4分加熱します（電子レンジの出力で時間が変わるので表示は目安）。加熱中にラップが大きく膨らんだら箸の先などで小さな穴を開け、噴きこぼれを防いでください。取り出すときはやけどに注意します。
ポイント：加熱時間はレンジ性能で変わるため、初めてなら途中で様子を見てください。
- 3
レンジから取り出したらそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。蒸らし後、ヘラで軽く混ぜ、肉の色が均一に茶色になっているか確認します。中心にピンク色が残る場合は追加で20～30秒加熱してください。
ポイント：蒸らすことでジューシーになり、加熱ムラがなくなります。
- 4
小口切りにしたねぎ少々とごま油小さじ1を加え、全体をサッと混ぜます。ねぎは加熱後に混ぜると香りと食感が残ります。味見をして塩気が足りなければ味噌を少量足すか、甘みを足したければみりんや砂糖で調整してください。
ポイント：ねぎとごま油は仕上げに加えると風味が引き立ちます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。ごはんにのせると相性がよく、冷めても味が落ちにくいのでお弁当のおかずにも向きます。食べる直前に少量のごま油をたらすと風味が増します。
ポイント：温かいうちに食べると香りと旨みが最も引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2～3日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は冷ました後に小分けして冷凍できます。解凍は冷蔵庫で行い、加熱してからお召し上がりください。
- 減塩したい場合は味噌を少なめにし、みりんや砂糖で甘みを補うと食べやすくなります。
- ねぎが苦手な方は省いても問題ありません。ごま油は風味付けなので控えめにすると脂質を抑えられます。
- この一品でたんぱく質15gが摂れるので、ごはんや副菜と組み合わせてバランス良く食べると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 248 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 1 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 19 mg
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