レンジキャベツとツナの蒸し煮

Name: レンジキャベツとツナの蒸し煮
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: キャベツ 100g; ツナ水煮 1/2缶; コンソメ 少々; 黒こしょう 少々

118 kcal塩分 0.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる蒸し煮で、キャベツの甘みとツナの旨味が味わえる副菜です。時短やヘルシー志向の方に向いています。
食物繊維が豊富で、噛み応えがあるので満足感が得られやすいです。
塩分は0.8gの減塩仕立てでも、ツナの缶汁とコンソメの旨味で薄さを感じにくく調整できます。
電子レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、栄養素の流出が少ない点も続けやすい理由です。
今日からは昼食の副菜や作り置きにして、週に何度か取り入れてみてください。

材料（1人分）

キャベツ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
コンソメ: 少々
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料を切る→具を合わせる→レンジで加熱→蒸らして盛る

1
キャベツ100gを用意し、手で大きめの一口大（幅3〜4cm程度）にちぎります。葉の厚い芯部分は包丁で薄く切ると火が通りやすくなります。耐熱ボウル（電子レンジで使える深めの容器）に無理なく収まる量にしてください。
ポイント：一口大にすることで中心までムラなく火が通り、食べやすくなります。
2
耐熱ボウルにちぎったキャベツを入れ、ツナ水煮半缶（汁ごと）を加えます。コンソメ少々を全体にふりかけ、黒こしょう少々を上から振ります。ツナの缶汁は旨味と塩味があるので捨てずに加えてください。
ポイント：ツナの缶汁を使うと少ない調味料でも味がまとまりやすくなります。
3
ボウルの口を耐熱ラップ（電子レンジ用のラップ）でふんわり覆うか耐熱蓋をして、電子レンジ（600W目安）で合計4分加熱します。途中で約2分経ったらレンジから取り出し、菜箸やスプーンで全体をざっと混ぜてから再度ラップをして残り時間を加熱します。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、キャベツの芯まで均一に火を通します。
4
加熱後はラップをしたまま30秒ほど蒸らしてから取り出し、全体を軽く混ぜて器に盛ります。水分が多い場合はスプーンで少し汁をすくい取ると食べやすくなります。お好みで黒こしょうを追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で火が通り、味が全体になじみます。