レンジでパプリカの肉詰め
208 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジだけで作れる、甘みのあるパプリカに鶏ひき肉を詰めた主菜で、時短を求める方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が15g摂れるので、筋肉維持や食事でたんぱく質を補いたい方におすすめです。
- カリウム（体内の余分なナトリウムの排出を助ける成分）が460mg含まれており、塩分を控えたい食事と相性が良いです。
- レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、ビタミンCなどの水溶性栄養素の損失も比較的少ない調理法です。
- 今日からはパプリカを半分にして使うだけでも時短になり、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→肉だねを作る→パプリカに詰める→加熱して蒸らす→盛り付ける
- 1
パプリカはヘタを切り落とし、縦に半分に切ります。断面が平らになるように切り、スプーンで種とワタを取り除きます。玉ねぎは繊維に沿って厚さ3〜4mmの薄切りにします。辛味が気になるなら薄切り後にボウルで水に2〜3分さらし、軽く絞ってください。
ポイント：パプリカは平らに切ると詰めやすく、玉ねぎは薄切りで加熱時に甘みが出ます。
- 2
ボウルに鶏ひき肉60g、パン粉大さじ1、薄切り玉ねぎを入れ、ゴムベラで下から返すように30秒ほど手早く混ぜます。押し付けずに空気を含ませるイメージで混ぜるとふんわりします。混ぜすぎると固くなるので、材料が均一にまとまる程度にしてください。
ポイント：練りすぎを避けて、ふんわりした食感に仕上げるためです。
- 3
用意したパプリカのくぼみに手で肉だねを詰めます。片側に詰める場合は8割程度の量に抑え、表面は平らに整えます。詰めすぎると加熱であふれるので注意してください。詰め終わったら切り口を上にして耐熱皿に並べます。
ポイント：8割にすることで加熱中のあふれや加熱ムラを防げます。
- 4
肉だねの上にケチャップ大さじ1をのせます。中央にのせておくと加熱で広がりやすいです。ラップはかけずにそのまま電子レンジで加熱します（目安：600Wで7分）。加熱後はレンジ内でそのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します（蒸らし）。
ポイント：蒸らしをすることで中心までしっかり火が通り、ジューシーさを保てます。
- 5
蒸らしが終わったら耐熱皿を取り出し、串や竹串で中心を刺して透明な肉汁が出るか確認します。赤い汁が残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。皿に盛り、熱いうちにお召し上がりください。切る場合は包丁を温めると断面がきれいになります。
ポイント：中心の肉汁を確認して、火の通りを確実にするためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます時間は短めにして、ラップをかけてから冷蔵庫に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、冷蔵保存します。食べるときは電子レンジで軽く温め直すと風味が戻ります（500Wで1分程度が目安）。
- 玉ねぎの代わりにみじん切りのねぎを使うと風味が変わりますが、分量は同じにしてください。パン粉は好みで増減できます。
- 味が薄いと感じたらケチャップを少し追加するか、中央に塩少々を振ってから軽く混ぜると全体に馴染みます。かけすぎに注意してください。
- カリウムは余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため（カリウム＝体内の塩分調整に関わる成分）、塩分を控えたい食事と合わせやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 9 g
- 炭水化物
- 18 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 560 mg
- カルシウム
- 27 mg
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