レンジ小松菜とちりめんの煮浸し
78 kcal塩分 1 g調理 7 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、さっぱりとした和風の副菜で、忙しい日や時短をしたい方に向いています。
- この一皿はカルシウムが189mg含まれており（骨の材料となる栄養）、骨の健康の補助になります。
- カリウムは500mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分調整を意識する方に適しています（カリウム：体の水分バランスを整えるミネラル）。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため、手軽に栄養を取り入れたい方に向いています。
- 毎日続けるなら、夕食の小鉢や朝の副菜に組み合わせて、味濃さはめんつゆ少量で調整すると習慣化しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を洗う→器に並べる→レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
小松菜80gは根元の土を落とし流水でよく洗います。葉先と茎をまとめて幅2〜3cmにざく切りにしてください。茎が厚い場合は長さを少し短めにすると火が通りやすくなります。包丁は手元を安定させ、まな板に押し付けるように切ると安全です。
ポイント：切る長さをそろえると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 2
耐熱の深めの器に切った小松菜を入れ、ちりめんじゃこ10gを全体に均一に散らします。めんつゆ大さじ1と水大さじ2を上から回しかけ、葉の隙間に液が行き渡るように菜箸で上下を返す程度に軽く混ぜます。液をかけすぎると味が濃くなるので量は守ってください。
ポイント：ちりめんを上にのせておくと旨味が下に落ち、全体に味がなじみやすくなります。
- 3
器にふんわりラップをかけて電子レンジで約3分（600W目安）加熱します。500Wなら約3分30秒、700Wなら約2分30秒が目安です。加熱後は蒸気が出るのでやけどに注意し、葉の色が鮮やかな緑でしんなりしていれば加熱完了です。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気が循環してムラなく加熱できます。
- 4
加熱後は数十秒落ち着けてからラップを外し、器の中を軽く混ぜて味をなじませます。器に盛って温かいうちにどうぞ。味が濃く感じるときはめんつゆ少量で薄めてください。冷ますと味が濃く感じやすい点に注意します。
ポイント：加熱直後の方が香りと旨味が立つので温かいうちに食べるとおいしく感じます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は室温に長時間置かず、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、食べる直前に少量の水やめんつゆで薄めると食べやすくなります。
- めんつゆがないときは薄めのだし汁（市販のだし顆粒を薄めに溶かす）で代用できますが、塩分が変わるため味見をして調整してください。
- レンジ調理は油をほとんど使わないため、塩分や脂質を控えたい方に向いていますが、持病などがある場合はかかりつけの専門家に相談してください。
- ちりめんじゃこの代わりに煮干しのふりかけや削り節を使っても旨味は出ますが、塩分量が変わるため少しずつ味見して調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 7 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 500 mg
- カルシウム
- 189 mg
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