レンジでチャプチェ
308 kcal塩分 1.9 g調理 12 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる韓国風の春雨炒めで、忙しい時短を求める方に向いています。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、調理時間が短い分だけ栄養素の流出が少ないためヘルシーです。
- 1人分はカロリー308kcal、たんぱく質12gで、主菜として満足感を得ながらエネルギーとたんぱく質を補えます。
- 塩分は1.9gなので味付けを控えめにしやすく、食べる量や調味を調整して続けやすい献立です。
- 普段はごま油や醤油を少量ずつ加えながら味を調整すると、毎日でも飽きずに続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味する→合わせる→加熱する→盛り付け
- 1
ピーマンはヘタと種を包丁で切り落とし、縦に2〜3mm幅の細切りにします（細長く切ること）。にんじんは皮をむき同じ太さに切ると熱の通りが均一になります。切った野菜は皿に分けて置いてください。切るときは指先を丸めて包丁を安定させると安全です。
ポイント：野菜を同じ太さに揃えると、レンジ加熱でも火の通りが均一になり食感がそろいます。
- 2
牛薄切り肉は食べやすい長さに約5cmに切り、まな板に広げて置きます。厚みがある部分があれば包丁の平らな面で軽く叩いて薄くすると早く均一に火が通ります。肉はこのまま生の状態で次の工程へ進めてください。扱った後はまな板を洗い清潔にします。
ポイント：薄切り肉は切るだけで加熱しやすく、電子レンジ調理に適しています。
- 3
春雨30gを耐熱ボウルに入れ、熱湯に3分ほど浸して戻し、ざるにあげて水気を切ります。ボウルに戻して醤油小さじ2とごま油小さじ1を回しかけ、箸で全体を軽く混ぜて調味料を行き渡らせます。醤油は端から回すようにかけるとムラが減ります。混ぜすぎると春雨が切れるので優しく扱ってください。
ポイント：春雨に先に味をなじませると、加熱後も味ムラが出にくくなります。
- 4
ボウルに切ったピーマン・にんじん・牛肉を順にのせて全体を軽く混ぜます。ラップをふんわりとかけ（密閉しないで蒸気が逃げる程度）、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中で一度取り出して上下を軽く混ぜると均一に火が通ります。加熱時間は春雨の太さで調整してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気がまわりムラなく仕上がります。
- 5
加熱後はラップの端を少しめくって蒸気を逃がし、やけどに注意して完全に外します。全体をよく混ぜてから器に盛り、味が薄ければ醤油を少量足して調えます。仕上げにごま油を数滴たらすと香りが良くなります。熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：加熱直後は味がなじんでいないので、よく混ぜてから味見することが大切です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは蓋をせず粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあるので、食べる直前にごま油や醤油で調整してください。
- 春雨は細さや種類で吸水量が異なります。硬さが気になるときはレンジ加熱を30秒ずつ追加して様子を見てください。
- 牛肉は鶏肉や豚肉に代えても作れますが、肉の厚さに合わせて加熱時間を調整してください。
- 電子レンジは短時間で加熱できるため油と塩分を控えやすく、忙しいときの時短調理に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 12 g
- 脂質
- 14.1 g
- 炭水化物
- 40 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 20 mg
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