レンジ里芋の煮ころがし

Name: レンジ里芋の煮ころがし
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 4個; めんつゆ 大さじ1; 水 大さじ2; ゆず 少々

148 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジ里芋の煮ころがしは、ねっとりした食感で甘辛く仕上げる副菜で、手早く作りたい時短向きです。
食物繊維4.6gは食後の血糖値の急上昇を緩やかにしやすく、腸内環境を整える助けになります。
カリウム1299mgは余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみ対策としても役立ちます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないため家庭で取り入れやすい調理法です。
今日からは一度に作って冷蔵保存し、日々の副菜として短時間で温め直して使うと続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 4個
めんつゆ: 大さじ1
水: 大さじ2
ゆず: 少々

作り方

大まかな流れ皮むき→調味する→加熱する→蒸らす→盛り付け

1
里芋4個は水で洗い、ぬめりを取ります。包丁の背（包丁の刃の反対側の平たい部分）で軽く押して皮を割り、手で剥きます。大きさを揃えると加熱ムラが防げます。小さめは半分、大きめは縦に2〜4等分に切ってください。
ポイント：皮を割ってから剥くとぬめりが取れやすく、加熱ムラを小さくできます。
2
耐熱容器に切った里芋を並べ、めんつゆ大さじ1と水大さじ2を全体にかけます。液は器の底が薄く濡れる程度を目安にし、上からかけると味が染みやすくなります。器は深めのものを使うと加熱中にこぼれにくいです。
ポイント：液を少なくしすぎると乾燥して固くなるため、底がうっすら濡れる量が目安です。
3
ラップをふんわりとかけます（ふんわり：蒸気が逃げる程度に浮かせる）．電子レンジで約7分加熱します。途中で一度取り出し、スプーンで上下を返すと加熱ムラが減ります。竹串がすっと刺されば火が通っています。
ポイント：途中で返すと全体に熱が回り、中心まで均一に火が通ります。
4
加熱後はラップを外さず1〜2分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通し味をなじませる）。その後ラップを外して味見をし、必要ならめんつゆを少量足すか、ゆずの皮を軽く擦って香りを足してください。
ポイント：蒸らすことで里芋がねっとりと落ち着き、味が全体にしみ込みます。
5
器に盛り付け、仕上げにゆず少々をすりおろして香りをつけます。ゆずは最後にのせると風味が保たれます。熱いうちに召し上がってください。好みで量を調整すると食べやすくなります。
ポイント：ゆずは香り付けなので少量にして、好みで加減してください。