レンジでスペイン風オムレツ
308 kcal塩分 1.5 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作るスペイン風オムレツで、ふんわりした食感とチーズのコクがあり、忙しい時の主菜に向いています。
- 卵とチーズでたんぱく質18.5gが摂れるため、筋肉や体力維持を意識する方に適しています。
- カルシウムは152mg含まれており、骨の健康を保ちたい方の食事に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日からは具材を切ってレンジで加熱するだけにして、週に何回か作り置きすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→じゃがいも加熱→卵と合わせる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
じゃがいもは皮をむき、芽を取り除いてから一口大（約2cm角）に切ります。玉ねぎは繊維に沿って薄切り（厚さ約2mm）にし、ベーコンは1cm幅に切ります。辛味が気になる場合は玉ねぎを水に2～3分さらしてからしっかり水気を切ります。包丁を使う際は手の位置に注意し、切る大きさを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
- 2
耐熱皿にじゃがいもを重ならないように並べます。ラップはふんわりとかけて（完全密封にしない）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は皿が熱くなっているのでやけどに注意し、竹串やフォークを刺してスッと通るか確認します。固ければ30秒ずつ追加加熱して柔らかさを見てください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が抜けて均一に加熱できます。
- 3
ボウルに卵2個を割りほぐし、塩こしょう少々を加えてよく混ぜます。加熱したじゃがいも、薄切り玉ねぎ、刻んだベーコン、チーズ15gを入れて底から返すようにやさしく混ぜ、具が均一に行き渡るようにします。熱い具を入れると卵が固まりやすいので手早く混ぜることを意識してください。
ポイント：具を均一に混ぜるとレンジでムラなく火が通ります。
- 4
耐熱皿に卵液と具を流し入れ、表面をスプーン等で平らにします。ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。中心を箸で軽く触れて固まっていれば完成で、柔らかければ10～20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：蒸らすことで中心までふんわりと火が通り、固くなりにくくなります。
- 5
器に盛り付け、味をみて足りなければ塩こしょうで調整します。チーズが溶け切っていなければ仕上げに10秒ほどレンジで温めると溶けて見た目が良くなります。皿や具材は熱くなっているのでミトンや布巾で持ち、やけどに注意して盛り付けを行ってください。
ポイント：最後に味を調整することで塩辛くなりすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
- 作り置きする場合は1回分ずつ小分けにすると風味が落ちにくく、再加熱もしやすくなります。
- 冷凍カットポテトを使う場合は解凍せずそのまま加熱し、様子を見ながら時間を調整してください。水分が多いと仕上がりが柔らかくなります。
- 味の調整は塩こしょうで行ってください。チーズに塩気があるので最初は控えめにし、仕上げに調整すると失敗が少ないです。
- 塩分は約1.5gなので血圧が気になる方はさらに控えめにし、ハーブや黒こしょうで風味をつけると塩を減らせます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 18 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 152 mg
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