レンジえのきのバター醤油
78 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで作るバター醤油のえのき副菜で、短時間で仕上がるので時短をしたい人に向いています。
- えのきは食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 塩分は1gの減塩仕立てですが、バターのうま味で満足感が得られる味わいです。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので手軽に続けやすい調理法です。
- 今日から続けるコツは、えのきを平らに広げて短時間で加熱し、風味を損なわず手早く作ることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れえのきをほぐす→調味料をのせる→レンジで加熱→仕上げる
- 1
えのきは根元の固い部分を包丁で切り落とします。指で房（小さな束）にほぐし、ほぐしすぎず食べやすい大きさにします。耐熱皿にえのきを平らに広げ、重なりが少なくなるように並べてください。重なりが多いと加熱ムラになります。
ポイント：えのきを平らにして重なりを少なくすると、短時間でムラなく加熱できます。
- 2
えのきの上にバター5gを小さくちぎってのせ、醤油小さじ1を端から回しかけます。黒こしょうは少々振り、全体に軽くなじませます。バターは小さくするほど早く溶け、醤油は端から回すと偏りにくいです。
ポイント：調味料を均一にのせることで、加熱後にムラなく味が行き渡ります。
- 3
ラップはかけずに（または隙間を作り）電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中1回（約1分半後）皿を取り出し、箸で上下を返すように混ぜてから再度加熱してください。加熱時間はレンジのワット数で調整します。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、加熱ムラを防げます。
- 4
加熱後は耐熱皿が熱いのでミトンや布巾で持ち取り出します。全体を軽く混ぜて器に盛り、小口切りにしたねぎを散らして香りを出して完成です。ねぎは加熱後にのせると香りが残ります。
ポイント：ねぎを仕上げにのせると香りと食感がよく残り、風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べ切ってください。水分が出やすく食感が落ちやすいので早めが目安です。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、食べるときに電子レンジで30〜40秒ほど軽く温め直すと風味が戻ります。
- ねぎがないときは刻み海苔や乾燥パセリで代用できますが、風味が変わるため量は控えめにしてください。
- さらに塩分を控えたいときは醤油を減らし、仕上げにレモン汁を少量かけるとさっぱりします。バターのうま味で減塩でも満足しやすいです。
- えのきは食物繊維が3.5gと豊富で、手早く作れるので日常の食事で取り入れやすい食材です。症状に応じた食事制限がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 78 kcal
- たんぱく質
- 3 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 5 mg
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