レンジでキャロットラペ

Name: レンジでキャロットラペ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 1本; レーズン 10g; 酢 大さじ1; オリーブオイル 小さじ1; はちみつ 小さじ1

147 kcal塩分 0.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れるキャロットラペで、にんじんの甘みとレーズンの酸味が生きたさっぱり副菜です。時短やヘルシー志向の方に向いています。
にんじんはβカロテンが豊富で、素材の甘みを生かすことで満足感を得やすくしています。
食物繊維は4.6gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は0.3gに抑えつつ、レンジ調理で油と塩分を控えられ、栄養素の流出も少なく仕上がります。
朝食やお弁当に小分けして常備すると、毎日の食事に取り入れやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 1本
レーズン: 10g
酢: 大さじ1
オリーブオイル: 小さじ1
はちみつ: 小さじ1

作り方

大まかな流れにんじんを切る→レンジで加熱→水気を切る→ドレッシングを作る→和えてなじませる

1
にんじん1本は皮を薄くむきます。まな板に置いて端を安定させ、縦に半分に切ります。端を押さえて太さ2〜3mmを目安に縦に細長く切り（千切りの状態）、さらに3〜5cmの長さに切って食べやすくします。包丁の使い方が不安なら、スライサーを使っても構いません。
ポイント：細めの千切りにすると加熱ムラが少なく、味が全体に行き渡ります。
2
耐熱ボウルに千切りにしたにんじんを入れ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ（600W想定）で約2分加熱します。加熱後は蒸気でやけどしやすいのでラップの端を持って顔を近づけずに外してください。柔らかさが足りなければ10〜30秒ずつ追加します。
ポイント：ラップをぴったり閉じすぎないと蒸気がたまり、吹きこぼれやすくなるので少し隙間を作ります。
3
加熱したにんじんはボウルのまま少し冷まし（粗熱を取る）、箸で上下を返して余分な水分を出します。ペーパータオルで軽く押すか、ざるにあけて下に落ちた水を捨てると水っぽさが減ります。水気が多いと味が薄くなるので、しっかり切るのがポイントです。
ポイント：温かいうちに水気を切ると調味料がよくなじみます。
4
別の小さなボウルに酢大さじ1、オリーブオイル小さじ1、はちみつ小さじ1を入れてよく混ぜ、レーズン10gを加えます。はちみつが固まると混ざりにくいので、先によく混ぜてからレーズンを入れてください。味見で酸味や甘みを確認して調整します。
ポイント：ドレッシングを均一にしてから和えると味むらが出にくくなります。
5
にんじんの入ったボウルにドレッシングとレーズンを加え、底から返すようにやさしく全体を和えます。器に盛り付け、冷蔵庫で5〜10分置くと味がなじんでおいしくなります。すぐに食べても温かみがあり、冷やすとさっぱりします。
ポイント：少し置くとレーズンがふくらみ、全体の味がまとまりやすくなります。