レンジでチーズタッカルビ風
328 kcal塩分 2 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる韓国風のチーズタッカルビ風で、忙しいときの主菜に向いています。
- この1品でたんぱく質が22g摂れるため、日々のたんぱく質補給に役立ちます。
- チーズや材料でカルシウム163mgが摂れ、骨の健康を支える献立になりやすいです。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、加熱時間も短いので栄養素の流出が少ない調理法です。
- 続けるコツは野菜を少し多めにして一皿で満足感を出すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→味を絡める→加熱する→仕上げる
- 1
鶏もも肉はまな板に置き、余分な脂や筋を包丁で取り除きます。ひと口大とは約2〜3cm角（小さめのさいの目）を目安に切ってください。キャベツは芯を落とし、手でざく切り（大きめの一口大）にして鶏肉と同じくらいの大きさに揃えます。切ったら耐熱皿に並べると後が楽です。
ポイント：肉と野菜の大きさをそろえると短い加熱時間でも均一に火が通ります。
- 2
耐熱皿に切った鶏肉とキャベツを重ならないように並べ、上からコチュジャン小さじ2と醤油小さじ1をかけます。ゴムベラやスプーンで底からすくい上げるように全体を混ぜ、タレが全体に行き渡るように赤く均一になるまで絡めます。ムラがあると一部だけ辛くなりやすいので確認してください。
ポイント：全体にタレをなじませることで味のばらつきがなくなります。
- 3
ラップをふんわり（直接触れないように一回りゆとりを持たせる）とかけ、電子レンジ600W目安でまず6分加熱します。途中約3分で一度取り出し、菜箸かスプーンで底から上下を返すように混ぜてください（やけど注意）。残り時間を加熱し、肉から透明な汁が出ていれば火が通っています。
ポイント：途中で混ぜるとムラなく加熱でき、短時間で安全に仕上がります。
- 4
加熱が終わったらラップを外し、上にチーズ20gを均一に散らします。ラップはせずそのまま電子レンジで30〜60秒加熱し、チーズがとろりと溶けて表面にツヤが出たら取り出します。加熱しすぎると油が分離するので様子を見て短時間ずつ加熱してください。
ポイント：チーズは短時間で溶けるため、加熱を短くして風味を保ちます。
- 5
器に盛り付けたら全体を軽く混ぜ、味見をして薄ければ醤油をごく少量足して調整します。お好みで小口切りの青ねぎやごまを散らすと色合いが良くなります。熱いうちに召し上がってください。残った汁はご飯にかけても美味しいです。
ポイント：最後に味を確認すると好みの塩味や辛さに整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取ってから蓋つき容器に入れます。
- 作り置きする場合は加熱後にチーズを除き、食べる直前にチーズをのせて再加熱すると食感がよく保てます。
- コチュジャンの辛さが気になるときは量を減らすか、はちみつ少量で甘みを足してまろやかにしてください。
- チーズを低脂肪タイプに替えるとカロリーと脂質を抑えられますが、溶け方が変わるので短時間ずつ様子を見て加熱してください。
- 塩分を特に制限している方は醤油の量を減らすか、減塩醤油で調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 328 kcal
- たんぱく質
- 22 g
- 脂質
- 18 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 163 mg
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