レンジでさつまいもごはん
388 kcal塩分 0.5 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れるさつまいもごはんは、ほくほくとした甘みが楽しめる主食で、時短したい方に向いています。
- さつまいもに含まれる食物繊維は1人分で3.5gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになります。
- カリウムが1人分で520mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることが期待できます。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出が少ないので、日々の主食に取り入れやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れさつまいもを切る→レンジで加熱→ごはんと混ぜる→盛り付ける
- 1
さつまいも60gは流水でよく洗います。皮は残しても剥いてもよいです。幅1cm程度の角切り（1cm四方に切ること）にすると加熱ムラが少なくなります。切ったらボウルに入れ、軽く水にさらして表面の砂や余分なでんぷんを落としてください。水が濁らなくなるまで行う必要はなく、30秒から1分程度が目安です。
ポイント：角切り1cmにすると短時間で均一に火が通り、食感がそろいやすくなります。
- 2
耐熱容器にさつまいもを並べ、ラップをふんわりとかけます。600Wの電子レンジ（レンジの出力の目安）で約2分加熱してください。取り出して竹串を刺し、中心までスッと通ればOKです。芯が残る場合は30秒ずつ追加加熱し、加熱し過ぎると崩れるので様子を見ながら行います。ラップは密閉せず蒸気が少し逃げるくらいにします。
ポイント：途中で確認しながら加熱することで、崩れや加熱ムラを防げます。
- 3
加熱後のさつまいもは熱いのでやけどに注意し、1分ほど置いて少し冷ましてから扱います。ごはん150gとバター3gを耐熱容器に入れ、さつまいもを加えます。しゃもじや木べらでさつまいもを潰し過ぎないように、さっくりと混ぜ合わせてください。全体がなじんだら味を見て塩少々で整えます。
ポイント：温かいうちに混ぜるとバターが溶けて味が全体になじみやすくなります。
- 4
味を整えたら最後に黒ごま少々を振りかけて器に盛り付けます。塩は少量ずつ加えて濃くなり過ぎないように注意してください。温かいうちに食べるとさつまいもの香りと甘みが引き立ちます。盛り付け時にごはんの粒が潰れすぎていないか確認すると見た目がきれいになります。
ポイント：塩を少しずつ加えることで素材の甘みを活かした味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で約2日を目安にしてください。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に軽く混ぜてからレンジで短時間（600Wで約1分）温めると風味が戻ります。
- さつまいもの皮には栄養が含まれるためそのまま使えますが、気になる場合はピーラーで薄く剥いてください。
- バターを控えたい場合は量を減らすか省いてもさつまいもの甘みで満足できます。塩で味を調えると満足感が上がります。
- 食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、持病がある方は普段の食事の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 388 kcal
- たんぱく質
- 5 g
- 脂質
- 4 g
- 炭水化物
- 82 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 63 mg
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