レンジでかぼちゃのそぼろあん

Name: レンジでかぼちゃのそぼろあん
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 40g; めんつゆ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1; 水 大さじ2

228 kcal塩分 1 g調理 12 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、ほくほくとしたかぼちゃに鶏そぼろ餡がのった主菜で、時短したい方向けです。
かぼちゃはβカロテンが豊富で、風味と色合いの両方で食事を満足させやすくなります。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立ちます。
カリウムが620mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける点を踏まえてめんつゆ量で調整してください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 40g
めんつゆ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1
水: 大さじ2

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→電子レンジ加熱→そぼろあんを作る→合わせてとろみを付ける→盛り付けて完成

1
かぼちゃの下準備をします。種とワタはスプーンで取り、約3〜4cm角のひと口大に切ります。皮は好みで残してもよく、切るときはまな板でかぼちゃを安定させ、包丁を引くように注意して切ってください。耐熱皿に並べ、乾燥を防ぐためにラップを軽くかけます。
ポイント：かぼちゃを同じ大きさに切ると火の通りが均一になります。
2
耐熱皿に並べたかぼちゃを電子レンジ（加熱する器具）で加熱します。500〜600Wを目安に約3〜4分加熱し、竹串や箸を刺してスッと通れば中まで柔らかくなっています。加熱後はラップをふんわりかけたまま1分ほど蒸らして、余熱で中心まで火を通してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が入り、加熱ムラが減ります。
3
そぼろあんを作ります。耐熱ボウルに鶏ひき肉40g、めんつゆ大さじ1、水大さじ2、片栗粉小さじ1を入れてよく混ぜます。ふんわりラップをして500〜600Wで1分加熱し、一度取り出して箸でよくほぐして混ぜ、色が変わっていればOKです。色が残る場合は30秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：途中で混ぜるとそぼろが均一にほぐれ、ムラなく火が通ります。
4
加熱したかぼちゃにそぼろあんをかけます。全体に行き渡るようにスプーンでやさしくのせ、あんがゆるければそのままレンジで30秒ほど加熱して片栗粉を溶かしとろみをつけます。加熱しすぎると固くなるので、30秒ごとに様子を見てください。
ポイント：冷めるととろみが強くなるので、少し緩めの状態で仕上げると食べやすくなります。
5
器に盛り付けて完成です。器は耐熱のまま持つと熱いので注意し、触るときは鍋つかみや布巾を使ってください。温かいうちにいただくと風味が良く、食べる前に味を見て好みでめんつゆを少量足して調整してください。
ポイント：温かいうちに食べると味がなじみ、かぼちゃの甘みが引き立ちます。