レンジでミートソースパスタ
508 kcal塩分 1.3 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 電子レンジだけで作れる、トマトの風味と肉の旨みが楽しめる時短パスタで、忙しいときに手早く食べたい方に向いています。
- この一皿でたんぱく質22.2gが摂れるので、満足感があり筋肉や体力の維持に役立ちやすいです。
- 食物繊維が6.1g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える食事の一助になります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常の調整がしやすいです。
- 毎回こまめに味見してコンソメの量を調整すると、塩分の取りすぎを防ぎながら続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に重ねる→水と調味→加熱する→混ぜて盛る
- 1
トマト缶は缶を開けて中身を出し、ヘタや大きな固まりがあれば箸で崩します。玉ねぎは繊維に沿って薄く切ります。辛味が気になる場合は切ったあと2〜3分水にさらし、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。スパゲティは表示の長さの半分に折っておきます。
ポイント：玉ねぎを薄く切ると短時間で柔らかくなり、麺を半分にすることで耐熱容器に収まってムラなく加熱できます。
- 2
直径約18cm以上の耐熱の深めの器を用意し、底に半分に折ったスパゲティを並べます。その上に合いびき肉を広げ、薄切り玉ねぎをのせ、最後にトマト缶を全体に広げます。材料が重なりすぎないように平らにしておくと、加熱ムラが減ります。
ポイント：材料を層にして入れるとレンジでも熱が回りやすく、均一に火が通ります。
- 3
器に水250mlを全体に均一に回しかけ、表面にコンソメ少々を散らします。コンソメは塩分の目安なので、味が濃くならないよう少なめから調整してください。指や箸で軽く押してスパゲティが水に浸かるか確認します。
ポイント：スパゲティが水に触れていると中心の芯が残りにくく、やわらかく仕上がります。
- 4
器の口をふんわりラップで覆います。ふんわりラップとはラップを密着させずに少し隙間を作ることです。電子レンジ（600W相当）で約10分加熱します。加熱中に吹きこぼれそうなら一度止めてラップの位置を確認してください。加熱後はやけどに注意してそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。
ポイント：ふんわりラップで蒸気をまわすとムラなく火が入り、蒸らすことで麺に味がなじみます。
- 5
加熱と蒸らしが終わったら耐熱箸で器の底から大きく混ぜます。底からすくい上げるように混ぜ、肉の塊をほぐしてソースと麺をよく絡ませます。味見をして薄ければコンソメか塩を少量ずつ足し、器に盛り付けて完成です。熱いのでやけどに気をつけてください。
ポイント：底からしっかり混ぜると麺にソースが絡みやすく、肉のかたまりも均一になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で1時間以内に冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は、ソースと麺を別に保存すると食感が保ちやすいです。ただしこのレシピは一度に仕上げる調理法です。
- トマト缶はホールでもカットでも使えます。ホールの場合は加熱中にスプーンや箸で崩すと扱いやすいです。
- 味が薄ければコンソメを少量足すか、加熱後に塩で調整してください。塩分は1人分約1.3gなので加えすぎに注意します。
- 高たんぱくで満足感があり時短向きです。たんぱく質をさらに増やしたい場合は他の副菜で補うと良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 508 kcal
- たんぱく質
- 22.2 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 72 g
- 食物繊維
- 6.1 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 602 mg
- カルシウム
- 34 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
