レンジ蒸し鶏のバンバンジー

Name: レンジ蒸し鶏のバンバンジー
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; きゅうり 1/3本; 練りごま 小さじ2; 醤油 小さじ1; 酢 小さじ1; ラー油 少々

208 kcal塩分 1 g調理 12 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる蒸し鶏のバンバンジーで、忙しい日の主菜に向いている時短メニューです。
鶏むね肉100gでたんぱく質26.4gが摂れるので、筋肉や体力維持をしたい方に適しています。
塩分は1.0gの減塩仕立てですが、鶏肉ときゅうりの素材の旨味で満足感を得やすくなっています。
レンジ調理は油と塩を控えやすく栄養素の流出も少ない調理法なので、日常の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
きゅうり: 1/3本
練りごま: 小さじ2
醤油: 小さじ1
酢: 小さじ1
ラー油: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ごまだれを作る→盛り付け

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を取り除きます。厚みを均一にするため、肉をまな板に置いて包丁の腹で軽くたたくか、繊維に対して斜めに約5mm幅でそぎ切り（薄く斜めに切る切り方）にします。きゅうり1/3本は薄い輪切りにして塩をほんの少々振り、5分ほど置いてから手で軽く絞り、水気をしっかり切ってください。水気が多いとタレが薄まります。
ポイント：厚みを揃えるとムラなく火が通り、薄切りにすると加熱後もやわらかくなります。
2
耐熱皿に切った鶏肉を重ならないように広げて並べ、ふんわりラップ（電子レンジ対応のラップ）か耐熱のふたをします。600Wのレンジで約2分加熱し、取り出して肉の厚い部分に包丁で小さな切り目を入れて中心がピンクでなければ大丈夫です。もしピンクが残る場合は30秒ずつ追加加熱し、加熱後はそのまま2分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。
ポイント：短時間ずつ確認すると過加熱で固くなるのを防げます。
3
小さなボウルに練りごま小さじ2、醤油小さじ1、酢小さじ1、ラー油少々を入れて混ぜ合わせます。練りごまが固いときはスプーンで底からすくい上げるようにしてよく混ぜ、ダマがなくなって滑らかになったら味見をしてください。酸味や塩気が足りない場合は醤油や酢を少しずつ足して調整します。
ポイント：練りごまをしっかり混ぜるとタレの口当たりがよくなります。
4
蒸らした鶏肉をフォークか箸で食べやすい大きさに裂きます。皿に絞ったきゅうりを敷いて鶏肉を並べ、作ったごまだれは食べる直前にかけるか別添えにして好みで調整できるようにします。全体にタレを回しかけたらすぐにお召し上がりください。タレをかけるタイミングが遅れるときゅうりや鶏が水っぽくなります。
ポイント：タレは直前にかけると味と食感がよく保てます。