レンジでなすの揚げ浸し風
118 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる、コクのある揚げ浸し風の副菜で、時短やヘルシー志向の方に向いています。
- 1人分118kcalと低めのエネルギー量で、油を控えめにすることで全体の脂質を抑えています。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てで、めんつゆと素材の旨味で満足感を出しているため塩味を控えやすいです。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
- まずは夕食の副菜や作り置きにして、冷蔵保存で2〜3日を目安に少しずつ取り入れて続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れなすを切る→油をまぶす→レンジで加熱→調味をなじませる→器に盛る
- 1
なすはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから乱切りにします。乱切りは一口大で幅約2〜3cmを目安に、厚さをそろえると加熱ムラが減ります。切った後は表面の水気をキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱ボウルに切ったなすを入れ、ごま油小さじ2を全体に回しかけます。手またはスプーンで底から返すように混ぜ、なすの表面に油が薄くなじんでいるかを確認します。ムラがあると一部だけ生焼けになるので均一に混ぜてください。
ポイント：油を全体に薄く行き渡らせるとレンジ加熱でしっとり仕上がります。
- 3
ボウルにラップをふんわりとかけ（ふんわり：ラップが膨らむ程度）、電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほど置いて余熱で中まで火を通します。加熱が足りなければ30秒ずつ追加してください。
ポイント：余熱でじっくり火を通すと内部までふっくらと仕上がります。
- 4
ラップを外してからめんつゆ大さじ1とおろし生姜少々を加え、ゴムべらやスプーンでやさしく混ぜます。混ぜたらそのまま30秒ほど置いて味をなじませます。味見をして薄ければめんつゆを少量足し、濃ければ湯を少量加えて調整してください。
ポイント：調味料を加えて少し置くと、なすに味がよく染み込みます。
- 5
器に盛り付け、小口切りにしたねぎを散らして完成です。温かいうちに盛ると香りが立ちます。味見をしてから最終調整をすることで味の失敗を防げます。盛り付けは食感を保つため加熱後できるだけ早く行ってください。
ポイント：食べる直前に仕上げると風味と食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵し、2〜3日を目安に食べきってください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合は冷めてから保存し、食べる前に電子レンジで軽く温めると風味が戻ります。温めすぎは水っぽくなるので注意してください。
- めんつゆがない場合は薄口醤油小さじ1＋水で代用できますが、塩分が変わるので少しずつ加えて味見をしてください。
- 生姜はチューブでも代用可能です。風味が強い場合は量を減らすと子どもでも食べやすくなります。
- 栄養面：1人分118kcal、塩分0.9gです。油と塩分を控えた調理でヘルシーに取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 118 kcal
- たんぱく質
- 2 g
- 脂質
- 8 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 33 mg
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