レンジで卵雑炊
268 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- レンジで短時間に作れる卵雑炊で、やわらかい食感とだしの風味が楽しめるため時短を求める方に向いています。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も少なくなります。
- 消化に良く低脂肪で、たんぱく質が11gと卵で補え、胃に負担をかけずにエネルギーも摂れます。
- 今日からはごはんを冷やご飯でも使い、醤油を調整して塩分約1.4gの目安を守りながら続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→加熱（1回目）→卵を入れる→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元を洗って水気を切り、3〜4cm幅に切ります。葉が大きければ2〜3回に分けて切ってください。ねぎは小口切り（輪切りに近い細い切り方）にします。切る際はまな板を押さえ、包丁は安定して動かすと安全です。
ポイント：ほうれん草は水気を軽く切ると加熱時の水っぽさを防げます。
- 2
耐熱の深めの器にごはん100gを入れ、だし300mlと醤油小さじ1を加えます。ごはんの固まりは箸でほぐして均一にし、底まで軽く混ぜてだしが全体に行き渡るようにしてください。器は電子レンジに入る深さと耐熱性を確認してください。
ポイント：ごはんの固まりをほぐすことで、だしがムラなく染みて短時間で温まります。
- 3
器にふんわりとラップをかけます。ラップは端を少し浮かせるか隙間を作って蒸気が抜けるようにしてください。電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後は器がとても熱くなっているのでミトン等で取り出し、表面がふつふつしているか確認します。
ポイント：ラップは少し隙間を作ると蒸気が逃げてふきこぼれにくくなります。
- 4
卵1個を別の器で軽く溶きます。加熱後のごはんに溶き卵を回し入れ、ほうれん草とねぎの半量を加えます。全体を大きく1〜2回ざっくり混ぜ、再びラップをふんわりかけて電子レンジで30〜60秒加熱し、卵がふんわり固まったら止めてください。卵は短時間ずつ様子を見ながら加熱します。
ポイント：卵は加熱しすぎると固くなるので、様子を見て短時間ずつ加熱してください。
- 5
加熱後は器を取り出して残りのねぎを散らします。味を見て足りなければ醤油少々で調整し、熱いのでスプーンで軽く混ぜてから温かいうちに召し上がってください。やけどに注意して、器を直接口に近づけないでください。
ポイント：最後に味を調えると塩分を控えめにでき、好みの濃さに調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：作り置きする場合は熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存で翌日中に再加熱して召し上がってください。長期保存はおすすめしません。
- 再加熱：電子レンジで温める際はラップをふんわりかけ、30秒ずつ様子を見ながら加熱してください。卵が固くなりやすいので短時間で確認します。
- 代用：ほうれん草がなければ同量の小松菜や冷凍ブロッコリーで代用できます。冷凍野菜は解凍せずにそのまま加えると扱いやすいです。
- 味の調整：だしや醤油の量で味が変わります。薄味が好みなら醤油を減らし、物足りなければ少量ずつ足してください。
- 健康面：消化に良く低脂肪で胃にやさしいメニューです。塩分は1人分約1.1gなので、減塩が必要な方は醤油を控えめにしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 268 kcal
- たんぱく質
- 11 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 42 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 445 mg
- カルシウム
- 49 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
