レンジでチンゲン菜のオイスター炒め風

Name: レンジでチンゲン菜のオイスター炒め風
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; オイスターソース 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

68 kcal塩分 0.8 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジでさっと作るシャキッとしたチンゲン菜の一品で、時短したい方に向いています。
電子レンジ調理は短時間で加熱でき、ビタミンなどの栄養が流出しにくいので栄養を取りやすいです。
塩分は1人分で約0.8gに抑えてあり、オイスターソースの旨味で満足感を得られます。
カロリーは1人分68kcalで、油を控えめにしても食べごたえを感じやすい献立です。
今日からは加熱後に蒸らしてから調味する習慣にすると水っぽくならず続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
オイスターソース: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→調味料を合わせる→レンジで加熱→蒸らして仕上げ→盛り付け

1
チンゲン菜100gを流水でよく洗い、根元の土や汚れを落とします。葉と茎を揃えて、茎は横に1cm幅、葉は食べやすく3〜4cm幅に切ります。切ったら切り口を下にして耐熱容器に並べると加熱ムラが減ります。
ポイント：茎を細めに切ることで電子レンジでもムラなく火が通りやすくなります。
2
小さな器にオイスターソース小さじ1、ごま油小さじ1、にんにくを好みでごく少量（すりおろしで約0.5g）入れて混ぜます。にんにくは香りづけなので少量から試し、強すぎる場合は入れないでください。
ポイント：にんにくは少量でも香りが立つため、まずは控えめに入れるのがおすすめです。
3
耐熱容器にふんわりラップ（密着させない）をかけ、電子レンジ（600W想定）で約3分加熱します。加熱時間はレンジの出力により前後するので、葉がしんなりして茎に透け感が出るか確認してください。過加熱すると水分が出やすいです。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が程よく残り、均一に加熱できます。
4
加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す工程）。触って茎が熱ければOKです。ラップを外してから調味料をかけ、器の底から持ち上げるように軽く混ぜて全体に味をなじませます。
ポイント：蒸らすことで茎の芯まで火が入り、水分が出にくくなります。
5
味を見て塩気が足りなければオイスターソースを少し足し、ごま油で香りを整えます。好みで黒こしょうや七味を少量ふるとアクセントになります。器に盛り付けて熱いうちに召し上がってください。
ポイント：まずは減塩のまま味見してから調整すると塩分を抑えやすくなります。