レンジで肉豆腐
288 kcal塩分 1.3 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手早く作れる肉豆腐で、だしの旨みとやわらかい食感が楽しめ、時短したい方に向いています。
- 1人分でたんぱく質18gが摂れるため、筋肉や体力を保ちたい場面に適した一品です。
- カリウムが460mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分調整の助けになります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日から続けるコツはめんつゆを控えめにして味を見ながら少量ずつ足すことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→レンジ加熱→味を調える
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く押して30秒ほど水切りします（水切りは余分な水分を取ることです）。厚さ約1.5〜2cmの一口大に切ります。玉ねぎは縦半分に切ってから横に薄切り（幅3〜4mm）にします。牛薄切り肉は広げて指でほぐしておきます。豆腐の水気が多いと加熱ムラや味落ちの原因になります。
ポイント：豆腐の水気を取ると加熱時の温度ムラが減り味が薄まるのを防げます。
- 2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）に豆腐を並べ、その上に薄切り玉ねぎを広げます。最後に牛薄切り肉を豆腐の上に重ね、めんつゆ大さじ2と水大さじ2を全体に回しかけます。めんつゆは小さな流し口で少しずつかけて、具材全体に均一に行き渡らせてください。
ポイント：具材を重ねる順で熱の入り方が変わるため、豆腐→玉ねぎ→肉の順が失敗しにくいです。
- 3
ふんわりとラップをかけます（ふんわりとは素材に触れない程度に緩めにかけることです）。電子レンジ600Wで6分加熱し、加熱後はラップをしたまま1〜2分蒸らします。肉の色が完全に変わっていれば火が通っています。ラップをきつくかけすぎると吹きこぼれることがあるので注意してください。
ポイント：ラップをきつくかけすぎると吹きこぼれるので緩めにかけるのがポイントです。
- 4
器に盛りつけて味を確認します。塩味が薄ければめんつゆ少量か醤油少々を足して調整し、全体を軽く混ぜると味が馴染みます。お好みで刻みねぎや七味を後のせしてください。少量ずつ加えると失敗が少ないです。
ポイント：調味は少量ずつ足して好みの濃さにすることで失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってからラップに密封して保存すると衛生的です。
- 作り置きする場合は汁気が多ければ加熱後に少し煮詰めてから保存すると味が落ちにくいです。再加熱は電子レンジで1〜2分を目安にしてください。
- めんつゆが濃い場合は水を少し増やして薄めてください。逆に味が薄ければ加熱後にめんつゆを少量足して調整します。
- 玉ねぎは薄切りにすると加熱中に甘みが出て食べやすくなります。大きめに切ると柔らかくなるまで時間がかかりますので注意してください。
- このメニューはたんぱく質が豊富で高たんぱくメニューに適しています。塩分は1.3g程度なので、減塩が必要な方はめんつゆを減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 16 g
- 炭水化物
- 14 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 460 mg
- カルシウム
- 107 mg
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